الاحتياجات الغذائية للمرأة في مراحل حياتها المختلفة: نحو صحة متكاملة ومتوازنة


الاحتياجات الغذائية للمرأة في مراحل حياتها المختلفة: نحو صحة متكاملة ومتوازنة


يوليو 2025 

إعداد وكتابة : أخصائية التغذية العلاجية أ. جمانة صالح العوفي

مقدمة: 

تلعب التغذية السليمة دورًا محوريًا في الحفاظ على صحة المرأة في جميع مراحل حياتها، بدءًا من الطفولة مرورًا بالمراهقة ومرحلة الخصوبة والحمل والرضاعة، وصولًا إلى مرحلة انقطاع الطمث.

وتتغير احتياجات المرأة الغذائية تبعًا لعمرها وحالتها الفسيولوجية، إذ تختلف المتطلبات الغذائية في فترات النمو، أو الحمل، أو الرضاعة، أو مع التقدم في السن. إنّ فهم هذه الاحتياجات وتلبيتها بالشكل الصحيح لا يساهم فقط في الوقاية من الأمراض، بل يعزز جودة الحياة، والقدرة على أداء المهام بكفاءة ونشاط.

لكي يصبح الشخص صحياً ويعمل الجسد بكفاءة عالية، لا بد من توفير المغذيات الضرورية للحياة، والتي تُقسَم إلى نوعين رئيسيين: 

  • المغذيات الكبرى(Macronutrients): وتشمل الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون، وهي التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة تُقاس بالجرامات نظرًا لدورها الحيوي في توفير الطاقة.

  • المغذيات الصغرى(Micronutrients): وتشمل الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم بكميات صغيرة.

(المغذيات الصغرى تُقاس عادة بالملليجرام أو الميكروجرام أو حتى بوحدات أصغر من ذلك، نظرًا لانخفاض الكمية المطلوبة منها، لكنها ضرورية للعمليات الحيوية مثل النمو، والمناعة، وتنظيم الهرمونات)

كمايعد الماء عنصراً أساسياً ضمن الإحتياجات اليومية للحفاظ على توازن الجسم وكفاءة أعضاءة.



العوامل المؤثرة في الاحتياجات الغذائية:

تختلف هذه الاحتياجات باختلاف عدة عوامل، مثل:

  • العمر

  •  الجنس

  • الطول

  • الوزن

  • مستوى النشاط البدني

  •  الحالة الصحية والأهداف الفردية

كيفية حساب الاحتياجات الغذائية:

يتم تحديد احتياجات الجسم من المغذيات الكبرى باستخدام معادلات الطاقة المعروفة، في حين تُقدّر احتياجات الفيتامينات والمعادن بناءً على الجداول المرجعية الصادرة عن الأكاديمية الوطنية للطب (National Academy of Medicine)، والتي كانت تُعرف سابقًا بـ معهد الطب الأمريكي (Institute of Medicine).

أدناه الكميات الموصي بها من الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها النساء في مختلف مراحل أعمارهن، وذلك استنادًا إلى التوصيات العلمية الصادرة عن الأكاديمية الوطنية للطب. 

الاحتياجات الغذائية للمرأة في كل مراحل الحياة المختلفة:

1. مرحلة المراهقة

تحتاج الفتاة في هذه المرحلة إلى كميات أكبر من الحديد والفيتامينات والمعادن لدعم النمو السريع والتغيرات الهرمونية.
 فعلى سبيل المثال، يُوصى بتناول نحو 15 ملجم من الحديد يوميًا للفتيات في عمر 14–18 سنة.

2. مرحلة الخصوبة والإنجاب

في فترة الخصوبة وعمر الإنجاب تزداد هذه الكمية إلى 18 ملجم يوميًا من الحديد في عمر 19–50 عاماً، وذلك لتعويض النقص الناتج عن فقدان الحديد خلال دم الدورة الشهرية، وعندما تبلغ المرأة عمر 51 عاماً فأكثر، فيقل الاحتياج إلى حوالي 8 ملجم يوميًا.

3. فترة الحمل

في هذه الفترة تحتاج المرأة إلى كميات أعلى تكون مختلفة باختلاف فصول الحمل الثلاث (الفصل الأول من الحمل هو الشهر 1 - 3، الفصل الثاني من الحمل هو من الشهر 4 - 6 ، الفصل الثالث من الحمل هو من الشهر 6 - 9 )

حيث يزداد احتياج الجسم من الطاقة والعناصر الغذائية لدعم نمو الجنين وتطوره، خصوصًا في الفصلين الثاني والثالث من الحمل.
ويُوصى خلال الحمل بزيادة الحديد إلى 27 ملجم يوميًا، إضافة إلى الاهتمام بتناول الكالسيوم، والزنك، واليود، وفيتامينات (أ، د).

4. فترة الرضاعة الطبيعية

في حال الرضاعة، تحتاج الأم إلى كميات إضافية من الفيتامينات والمعادن لتعويض ما يُفقد عبر الحليب، ودعم صحتها وصحة الطفل.

5. مرحلة ما بعد انقطاع الطمث


في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث، تتغير الهرمونات في جسد المرأة، فيحدث انخفاض في هرموني البروجستيرون والأستروجين؛ ونظراً لأن هرمون الأستروجين يلعب دوراً هاماً في صحة العظام، فإننا نلاحظ أن احتياج المرأة للكالسيوم في فترة الخصوبة هو 1000 ملغ يومياً، بينما يزداد في مرحلة انقطاع الطمث إلى 1200 ملغ يومياً، مع العلم أن فيتامين (د)، والنشاط البدني، وتمارين المقاومة تلعب أيضاً دوراً هاماً في تعزيز امتصاص الكالسيوم.


 لذا يُوصى بزيادة الكالسيوم من 1000 إلى 1200 ملجم يوميًا، مع الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين (د) وممارسة النشاط البدني المنتظم لتقوية العظام.

  (الجدول 1) يُلخّص الاحتياجات الغذائية من بعض الفيتامينات والمعادن للنساء في مختلف المراحل العمرية.


الجدول.1 ملخص لبعض الاحتياجات الغذائية للمرأة من الفيتامينات والمعادن. *

المغنيسيوم مليجرام باليوم

اليود ميكروجرام باليوم 

فيتامين د

وحدة دولية باليوم

فيتامين أ

ميكروجرام باليوم

الزنك

مليجرام/باليوم

الكالسيوم مليجرام/باليوم

الحديد مليجرام/باليوم

المرحلة العمرية

240

120

600

600

8

1300

8

9-13 سنة

360

150

600

700

11

1300

15

14-18 سنة

310

150

600

700

11

1000

18

19-30 سنة

320

150

600

700

11

1000

18

31-50 سنة

320

150

600

700

11

1200

8

51-70 سنة

320

150

600

700

11

1200

8

70+ عاما

فترة الحمل

400

220

600

750

12

1300

27

14-18 سنة

350

220

600

770

11

1000

27

19-30 سنة

360

220

600

770

11

1000

27

31-51 سنة

فترة الرضاعة

360

290

600

1200

13

1300

10

14-18 سنة

310

290

600

1300

12

1000

9

19-30 سنة

320

290

600

1300

12

1000

9

31-51 سنة

  هذه المعلومات مقتبسة من مرجع كتاب كراوز 2017 الغذاء وعملية الرعاية التغذوية، النسخة 14 * 



المراجع:


  1. National Research Council (US) Committee on Quality of Health Care in America. To Err is Human: Building a Safer Health System. Washington (DC): National Academies Press (US); 2000. (Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/)


  1. Pasricha SR, Tye-Din J, Muckenthaler MU, Swinkels DW. Iron deficiency. The Lancet. 2021 Jan 16;397(10270):233-48.


  1. Mahan LK, Raymond JL. Krause's food & the nutrition care process. 14th ed. St. Louis, MO: Elsevier Saunders; 2017.