تعبتِ من الغوص في الذكريات أو التفكير في المستقبل بشكل دائم؟
هل تودين التخفف من التوتر والقلق والتحسين من تركيزك وذاكرتك؟
مارسي الوعي التام بالحاضر عن طريق التأمل، فهو يعلمك مهارة التركيز في الحاضر عن طريق ملاحظة شرود ذهنك.
الوعي التام بالحاضر يعني أنك منتبهة لما يحدث خلال هذه اللحظة، واعية لما يجري حولكِ.
هناك دراسة أجرتها سارة لازار، وهي عالمة أعصاب ومساعدة بروفسور في كلية هارفارد للطب، تفيد أن الوعي التام بالحاضر عن طريق التأمل من الممكن أن يغير مناطق في الدماغ مرتبطة بالذاكرة، والوعي بالذات وكذلك العواطف. بل أن هناك دراسات أخرى تفيد أنه قد يحسن من جودة الحياة خلال فترة الحمل، ويخفف من آلام الولادة. ويحسن من الإكتئاب ومشاكل النوم.
كيف تمارسين التأمل؟
اختاري المكان والوضعية:
عندما تمارسين التمرين لأول مرة، من الأفضل أن تجدي مكانًا هادئًا في المنزل كبداية. استخدمي الكرسي أو مخدة على الأرض. اجلسي بشكل مستقيم بحيث تسمحين لرأسك وكتفيكِ بالتمدد بانسجام وراحة. ضعي يديكِ على أعلى قدميكِ بحيث يكون باطن كفكِ متجه إلى أعلى.
تنفسي:
اغمضي عينيكِ، واشهقي هواء عميقًا ثم استرخي. اشعري بصدرك وهو يتحرك بسبب الشهيق والزفير، وكذلك ببطنك وهو يتمدد خلالهما. مع كل تنفس لاحظي البرود الذي يدخل إلى جسمك والدفء الذي يخرج منه. لاتتحكمي في عملية التنفس لكن تابعيها واجعليها طبيعية.
ركزي:
دعي الأفكار التي تحاول أن تسرق تركيزك تخرج مع التنفس. لاحظيها ولكن حاولي أن لاتصدري الأحكام وآرائك عليها، بل اجعلي تركيزك على تنفسك. بعض الناس يعدون مرات الشهيق والزفير حتى يتخلصوا من الأفكار التي تأتيهم وقت التأمل. اسألي نفسك ”كيف أنا في هذه اللحظة؟“ دعي مشاعرك تكون حاضرة بدون نقد لها. كلما شرد ذهنك بعيدًا عودي إلى التنفس.
اجعليها عادة:
متى ما صار التأمل عادة فسوف يعود عليكِ بالفائدة. من الممكن أن تمارسي التأمل لمدة 10 دقائق يوميًا. الفترة الموصى بها للحصول على الفائدة القصوى هي مرتين يوميًا لمدة 20 دقيقة.
- من الضروري أن تدركي أن الوعي التام بالحاضر عن طريق التأمل لايعني صرف ذهنك عن الأفكار أو المشاعر التي تطرى لكِ خلال ممارسة التأمل، لكن أن تلاحظيها دون أن تصدري الأحكام عليها.
- ممارسة الوعي التام بالحاضر لايعني أن تكوني إيجابية طوال الوقت، بل أن تكوني تبني عضلات ذهنية من أجل أن تكوني مدركة للحاضر.
- تستطيعين ممارسة هذا التمرين في أي مكان وفي أي وقت.
المصادر: