هشاشة العظام عند النساء وعلاقتها بالتغذية ونمط الحياة

إعداد وكتابة : أخصائية التغذية أ. شروق المديفر

هشاشة العظام هو مرض يصيب العظام ويتطور عندما تنخفض كثافة المعادن في العظام وكتلة العظام، أو عندما يتغير هيكل وقوة العظام. ويمكن أن يؤدي هذا إلى انخفاض قوة العظام مما قد يزيد من خطر الإصابة بالكسور.

من ماذا تتكون العظام؟

العظام تتكوّن من مزيج من البروتينات والمعادن والفيتامينات التي تُكوّن خلايا متخصصة تشكل نسيجًا عظميًا حيًّا وديناميكيًا، قادرًا على النمو والتجدد الذاتي وإصلاح التلف.

تُعرف هشاشة العظام بأنها "المرض الصامت"، إذ لا تظهر له أعراض واضحة في المراحل المبكرة، وغالبًا لا يُكتشف إلا بعد حدوث كسر. وتُعد هشاشة العظام السبب الأكثر شيوعًا للكسور لدى النساء بعد انقطاع الطمث. ورغم أن الكسر يمكن أن يحدث في أي جزء من الجسم، إلا أنه يحدث غالبًا في عظام الورك، والفقرات في العمود الفقري، والمعصم.

من يمكن أن يُصاب بهشاشة العظام؟

هشاشة العظام مرض يمكن أن يصيب كلًّا من النساء والرجال، وقد يظهر في أي عمر، إلا أن احتمالية الإصابة تزداد مع التقدّم في السن. بالنسبة للعديد من النساء، يبدأ المرض بالتطوّر قبل عام أو عامين من انقطاع الطمث.

عوامل خطر أخرى للإصابة بهشاشة العظام:

كما توجد عوامل إضافية قد تزيد من خطر الإصابة، ومنها:

• استخدام بعض الأدوية: مثل أدوية السرطان أو الكورتيكوستيرويدات (الجلوكوكورتيكويد)، التي قد تؤثر سلبًا على كثافة العظام عند استخدامها لفترات طويلة.
  
  

• التاريخ العائلي: تشير الدراسات إلى أن وجود تاريخ عائلي للإصابة بهشاشة العظام أو كسور الورك، خاصة لدى أحد الوالدين، قد يزيد من احتمالية الإصابة بالمرض.
  
  

• تغيرات الهرمونات: يمكن أن تزيد المستويات المنخفضة من بعض الهرمونات من فرص إصابتك بهشاشة العظام. على سبيل المثال:

• انخفاض مستويات هرمون الاستروجين لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

• انخفاض مستويات هرمون الاستروجين بسبب غياب الدورة الشهرية بشكل غير طبيعي لدى النساء قبل انقطاع الطمث بسبب اضطرابات الهرمونات أو مستويات النشاط البدني الشديدة.

• النظام الغذائي: بدءًا من الطفولة وحتى الشيخوخة، يمكن أن يزيد النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكالسيوم وفيتامين د من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور. قد يؤدي الإفراط في اتباع نظام غذائي أو تناول كميات قليلة من البروتين إلى زيادة خطر الإصابة بفقدان العظام وهشاشة العظام.

• الحالات الطبية: بعض الحالات الصحية قد تؤثر سلبًا على صحة العظام، منها:

• أمراض الغدد الصماء والهرمونات.

• أمراض الجهاز الهضمي.

• التهاب المفاصل الروماتويدي.

• أنواع معينة من السرطان.

• فيروس نقص المناعة البشرية (HIV/AIDS).

• اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية العصبي.

• نمط الحياة: يلعب نمط الحياة دورًا جوهريًا في الحفاظ على صحة العظام. فالافتقار إلى النشاط البدني، أو التدخين، أو الإفراط في تناول الكافيين والمشروبات الغازية، جميعها قد تُضعف من كثافة العظام مع مرور الوقت.

عوامل إضافية تُساهم في فقدان الكتلة العظمية:

هناك مجموعة من العوامل السلوكية التي قد تُسهم في تسارع فقدان العظام، وتشمل:

• انخفاض مستوى النشاط البدني وفترات الخمول الطويلة: قلة الحركة تؤدي إلى تسارع فقدان الكتلة العظمية، كما أنها تضعف اللياقة البدنية بشكل عام، مما يزيد من خطر التعرض للسقوط وكسور العظام.

• التدخين: تشير الدراسات إلى أن التدخين يُعد من عوامل الخطر المرتبطة بزيادة احتمالية الإصابة بهشاشة العظام والكسور، حيث يؤثر سلبًا على امتصاص الكالسيوم وصحة العظام بشكل عام.

هل يؤثر الحمل على كثافة العظام؟

ربما. يحتاج الجنين إلى الكالسيوم لنمو عظامه، ويأخذ هذا الكالسيوم من مخزون جسمك. أثناء الحمل، يحصل الطفل على الكالسيوم من الغذاء الذي تتناولينه أو من المكملات الغذائية التي تتناولينها. وإذا لم يكن هناك كفاية في المصادر الغذائية، فقد يستمد الجنين الكالسيوم من عظامك.

قد تفقد بعض النساء قدرًا من كثافة العظام خلال الحمل، ولكن غالبًا ما يتم استعادة الكتلة العظمية المفقودة بعد الولادة أو بعد انتهاء فترة الرضاعة الطبيعية.

ومن المطمئن أن جسمك أثناء الحمل يصبح أكثر كفاءة في امتصاص الكالسيوم من الطعام والمكملات (مثل الفيتامينات المخصصة للحمل)، كما ترتفع مستويات هرمون الإستروجين، وهو هرمون يساعد في حماية العظام والحفاظ على قوتها.

كيف يؤثر انقطاع الطمث على صحة العظام؟

مع اقتراب سن انقطاع الطمث، تبدأ مستويات هرمون الإستروجين في الانخفاض، مما يؤدي تدريجيًا إلى انخفاض كثافة العظام (سمكها). وبعد انقطاع الطمث، يستمر هذا الانخفاض بوتيرة أسرع، حيث إن الاستروجين يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على قوة العظام.

يُعد انخفاض الإستروجين أحد الأسباب الرئيسية لزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء في هذه المرحلة العمرية. وتشير الدراسات إلى أن النساء قد يفقدن ما يصل إلى 10٪ من كثافة عظامهن خلال السنوات الخمس الأولى بعد انقطاع الطمث.

ومن المهم الإشارة إلى أن العلاج الهرموني، عند البدء به بعد انقطاع الطمث مباشرة (حوالي سن الخمسين)، قد يُسهم في الوقاية من فقدان العظام وتقليل خطر الإصابة بالهشاشة.

الوقاية من هشاشة العظام:

• الحصول على ما يكفي من فيتامين د: من خلال التعرض لأشعة الشمس لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا.

• الحفاظ على وزن صحي: البقاء نشطًا بدنيًا من خلال المشاركة في تمارين تحمل الوزن مثل المشي.

• الإقلاع عن التدخين: أو تجنب البدء به، لما له من تأثير سلبي على صحة العظام.

• الالتزام بالعلاج الدوائي: في حال وصف الطبيب أدوية للوقاية من الكسور أو لعلاج هشاشة العظام، من المهم تناولها بانتظام حسب التعليمات.

• اتباع نظام غذائي متوازن: يشمل أطعمة غنية بالكالسيوم وفيتامين د، مما يدعم نمو العظام ويقلل من فقدان الكتلة العظمية مع التقدم في السن.

علاج هشاشة العظام:

يعتمد علاج هشاشة العظام على نهج شامل يشمل:

• التغذية السليمة.

• تغيير نمط الحياة.

• ممارسة الرياضة.

• الوقاية من السقوط للمساعدة في منع الكسور.

• الأدوية.

التغذية ودورها في علاج هشاشة العظام:

يُعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن جزءًا أساسيًا من علاج هشاشة العظام والوقاية منها. ويشمل ذلك:

• تناول كميات وفيرة من الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن.

• الحصول على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية بناءً على العمر والطول والوزن ومستوى النشاط البدني.

• اختيار أطعمة ومشروبات تحتوي على الكالسيوم، وفيتامين د، والبروتين لدعم صحة العظام.

أهمية الكالسيوم وفيتامين د:

يُعتبر كل من الكالسيوم وفيتامين د عنصرين أساسيين في بناء العظام والحفاظ على كثافتها، كما يساعدان على الوصول إلى "ذروة كتلة العظام" خلال مراحل النمو.

• إذا لم يحصل الجسم على كمية كافية من الكالسيوم من الغذاء، فإنه يسحب هذا العنصر من العظام، مما يؤدي إلى ضعفها وفقدان كتلتها مع الوقت.

• يؤدي هذا النقص إلى ترقق العظام، ويزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.

• أما فيتامين د، فيُسهم في تحسين امتصاص الكالسيوم من الأمعاء، ويعزز استخدامه في بناء العظام.

✓ مصادر جيدة للكالسيوم:

• منتجات الألبان.

• الخضروات الورقية الخضراء الداكنة، مثل الباك تشوي والكرنب الأخضر واللفت.

• البروكلي.

• السردين والسلمون مع العظام.

• الأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل حليب الصويا والتوفو وعصير البرتقال والحبوب والخبز.

 ✓ مصادر فيتامين د: 

فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم من الأمعاء. يتم تصنيعه في الجلد بعد التعرض لأشعة الشمس. تحتوي بعض الأطعمة بشكل طبيعي على ما يكفي من فيتامين د، بما في ذلك الأسماك الدهنية وزيوت الأسماك وصفار البيض والكبد. الأطعمة الأخرى المدعمة بفيتامين د بما في ذلك الحليب والحبوب.

✓ المكملات الغذائية:

إذا كنت لا تحصل على كفايتك من الكالسيوم وفيتامين د من خلال النظام الغذائي، فقد تكون المكملات خيارًا مناسبًا لتعويض هذا النقص. ومع ذلك، يُنصح دائمًا بمراجعة الطبيب قبل البدء بتناول أي مكملات، لتحديد النوع والجرعة المناسبة لحالتك الصحية.

من المهم الانتباه إلى أن فيتامين د يُخزن في الجسم، والإفراط في تناوله دون إشراف طبي قد يؤدي إلى تسمم فيتامين د، وهو أمر قد يسبب مضاعفات خطيرة.

• كيف تحصل على الكالسيوم إذا لم تكن منتجات الألبان مناسبة لك؟

إذا كنت تعانين من مشاكل في تناول الأطعمة التي تحتوي على منتجات الألبان أو لا تحبين تناولها، فحاولي اتباع النصائح التالية للتأكد من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم:

• تجربة المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من اللاكتوز أو الخالية من اللاكتوز، مثل الحليب أو الزبادي.

• اختاري مصادر غذائية أخرى للكالسيوم. تشمل المصادر الجيدة الأخرى للكالسيوم التوفو أو عصير البرتقال المضاف إليه الكالسيوم، والخضروات مثل الباك تشوي والكرنب واللفت والخردل والبروكلي.

• اسألي طبيبك إذا كنت بحاجة إلى تناول مكملات الكالسيوم.

✓ الأطعمة المالحة وتأثيرها على صحة العظام:

تناول كميات كبيرة من الأطعمة المالحة (الغنية بالصوديوم) يمكن أن يؤدي إلى فقدان الكالسيوم من الجسم، مما قد يؤثر سلبًا على صحة العظام على المدى الطويل.

للتقليل من هذا التأثير:

• حاولي الحد من استهلاك الأطعمة المصنعة والمعلبة، بالإضافة إلى تقليل كمية الملح المضاف إلى وجباتك اليومية.

• راقبي ملصق القيم الغذائية عند التسوق؛ فإذا كان المنتج يحتوي على 20% أو أكثر من القيمة اليومية للصوديوم، فإنه يُعتبر غنيًا بالملح.

• يُوصى بألا يتجاوز استهلاكك اليومي من الصوديوم 2300 ملغ.

• التقليل من الصوديوم يُعد خطوة مهمة للحفاظ على توازن الكالسيوم وتعزيز صحة العظام.

 ✓ الكافيين وتأثيره على امتصاص الكالسيوم:

تحتوي مشروبات مثل القهوة، الشاي، والمشروبات الغازية على الكافيين، والذي قد يُقلل من امتصاص الكالسيوم في الجسم، خاصة عند تناولها بكميات كبيرة. لذا يُنصح باستهلاك هذه المشروبات باعتدال.

• كما أن شرب أكثر من ثلاثة أكواب يوميًا من القهوة أو الشاي قد يتداخل مع امتصاص الكالسيوم، مما قد يؤثر سلبًا على كثافة العظام على المدى الطويل.

✓ المشروبات الغازية وتأثير الفوسفور:

تحتوي بعض المشروبات الغازية، وخاصة مشروبات الكولا، على الكافيين والفوسفور، وهما عنصران قد يؤثران سلبًا على كثافة العظام.

الفوسفور هو عنصر مهم في تركيب العظام، ولكنه عند تناوله بكميات مفرطة – خاصة من مصادر صناعية مثل "حمض الفوسفوريك" أو "الفوسفات" الموجودة في الكولا والأطعمة المصنعة – قد يؤدي إلى اختلال توازن المعادن في الجسم. كما تشير بعض الدراسات إلى أن الكمية الزائدة من الفوسفور مقارنة بالكالسيوم قد تُضعف العظام وتزيد من خطر الإصابة بالهشاشة.

✓  نظام البحر الأبيض المتوسط وصحة العظام:

أظهرت أحدث الدراسات أن الالتزام بـ النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط (Mediterranean Diet) قد يُساهم في الوقاية من هشاشة العظام.

كذلك تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة لها تأثير ملحوظ، حيث تزيد من حجم العظام الاسفنجية وعددها وسمكها، وتقلل من الانفصال الإسفنجي من خلال تحفيز تكوين العظام.

ممارسة الرياضة وصحة العظام: 

تُعد ممارسة الرياضة جزءًا أساسيًا من برنامج الوقاية وعلاج هشاشة العظام. وتشير الأبحاث إلى أن أفضل أنواع التمارين لصحة العظام هي تمارين المقاومة، التي تُحفّز العظام على البقاء قوية وكثيفة.

نظرًا لأن العظام نسيج حي، فإن ممارسة الرياضة خلال مرحلتي الطفولة والرشد تساعد في بناء عظام قوية وتصل إلى ذروة الكتلة العظمية. 

أما لدى كبار السن، فممارسة الرياضة لا تؤدي إلى زيادة كبيرة في كتلة العظام، لكنها تظل مهمة للغاية، لأنها:

• تُساهم في بناء الكتلة العضلية وزيادة القوة.

• تُحسّن التنسيق والتوازن، مما يُقلل من خطر السقوط.

• تُساعد في الحفاظ على القدرة على أداء المهام اليومية وتأخير فقدان الاستقلالية.

ما هي التمارين الأفضل للحفاظ على صحة العظام؟

إذا كنت تعاني من هشاشة العظام، أو أي قيود جسدية أخرى، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تمارين رياضية. يمكنهم مساعدتك في اختيار أنواع النشاط البدني الآمنة لك والمفيدة لصحة عظامك.

إن الجمع بين هذه الأنواع من التمارين هو الأفضل لبناء والحفاظ على صحة العظام ومنع السقوط والكسور:

*تمارين تحمل الوزن. ومن الأمثلة:

• المشي السريع.

• الركض أو الجري.

• التنس، وكرة الريشة، وتنس الطاولة، وكرة البيكل بول، وغيرها من رياضات المضرب.

• صعود السلالم.

• الرقص.

✓  ما التمارين المناسبة للحفاظ على صحة العظام؟

إذا كنت تعاني من هشاشة العظام أو لديك أي قيود جسدية، من الضروري استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل بدء برنامج رياضي. يمكنه مساعدتك في اختيار الأنشطة المناسبة لحالتك.

إن الجمع بين هذه الأنواع من التمارين هو الأفضل لبناء والحفاظ على صحة العظام ومنع السقوط والكسور، ومن أفضل التمارين :

• تمارين تحمّل الوزن، مثل:

• المشي السريع

• الركض أو الجري

• رياضات المضرب (مثل التنس، تنس الطاولة، كرة البيكل بول، وكرة الريشة)

• صعود السلالم

• الرقص

• تمارين تدريب المقاومة (رفع الأثقال)، تضع هذه التمارين ضغطًا على العظام، حتى تتمكن من جعل العظام أقوى. يمكن أن تتضمن تمارين تدريب القوة:

• آلات رفع الأثقال.

• الأوزان الحرة.

• أشرطة المقاومة.

• استخدام وزن جسمك

• تدريب التوازن، وهو أمر مهم بشكل خاص لكبار السن. يمكن أن يحسن التوازن ويساعد في منع السقوط. ومن الأمثلة:

• المشي على سطح غير مستقر (مثل حصيرة إسفنجية أو لوح متمايل).

• التاي تشي.

• المشي للخلف.

• تحريك وزن جسمك للخلف والأمام أثناء الوقوف بكلتا القدمين معًا أو على قدم واحدة.

✓  ما مقدار التمارين التي تحتاجها للحفاظ على صحة العظام؟

• لجميع البالغين: ما لا يقل عن 150 دقيقة (2.5 ساعة) أسبوعيًا من التمارين متوسطة الشدة أو ما لا يقل عن 75 دقيقة أسبوعيًا من التمارين عالية الشدة.

• بالنسبة لكبار السن: يجب أن تتضمن التمارين الرياضية التي يمارسها كبار السن لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا مزيجًا من تمارين التوازن والتمارين الهوائية وتقوية العضلات كل أسبوع. إذا لم يتمكنوا من ممارسة 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني متوسط ​​الشدة بسبب صحتهم، فيجب أن يكونوا نشطين بدنيًا بقدر ما تسمح به صحتهم.

المراجع:

1. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. (n.d.). Osteoporosis. Retrieved from https://www.niams.nih.gov/health-topics/osteoporosis
   
   

2. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. (n.d.). Exercise for Your Bone Health. Retrieved from https://www.niams.nih.gov/health-topics/exercise-your-bone-health
   
   

3. Ministry of Health – Kingdom of Saudi Arabia. (n.d.). Osteoporosis Awareness Page. Retrieved from https://www.moh.gov.sa/en/awarenessplateform/VariousTopics/Pages/Osteoporosis.aspx
   
   

4. Office on Women’s Health, U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Osteoporosis. Retrieved from https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/osteoporosis
   
   

5. Better Health Channel – Victoria State Government. (n.d.). Menopause and osteoporosis. Retrieved from https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/menopause-and-osteoporosis
   
   

6. National Osteoporosis Foundation. (n.d.). Nutrition for Bone Health. Retrieved from https://www.bonehealthandosteoporosis.org/patients/treatment/nutrition/
   
   

7. Ben-Othman, R., Mahmoud, A. B., Belleville, J., & Hamdi, S. (2020). Health effects of Ramadan fasting: A review with special emphasis on metabolic syndrome. Journal of Nutrition and Metabolism, 2020, Article ID 7400143. https://doi.org/10.1155/2020/7400143
   [Link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7400143/]
   
   

8. British Dietetic Association (BDA). (n.d.). Osteoporosis and diet. Retrieved from https://www.bda.uk.com/resource/osteoporosis-diet.html