الطبقُ الصغيرُ هو أول ما سيتبادر إلى ذهنك حين تستمعين إلى مصطلح الأكل الصحي، و قد تظنين أنه يحتوي على القليل جداً من الفاكهة أو الخضار وقليل من الأرز، وتظنين كل الظن أن هذا هو الذي يجب أن تتبعينه في نظامك الغذائي طوال الوقت، ويدور في عقلك فوراً شعور التجويع المتعمد لكي تصلين إلى وزنٍ مناسب ومثالي أو غير ذلك من الأهداف، هذه الصورة العامة التي ترسخ في عقول أغلب النساء، دعونا نتعرف معاً عن ماهية الغذاء الصحي وفوائده ..
ما هو الأكل الصحي؟
هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة في تكوينها بقدرٍ يناسب حاجة الجسم من الطاقة لإمداده بجميع العناصر الغذائية اللازمة التي يحتاجها للحفاظ على الصحة العامة.
ويجب أن تشمل العناصر الغذائية على: البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون، الخضار والفواكه، وكذلك السوائل مثل الماء.
ما هي فوائد الأكل الصحي؟
المحافظة على الوزن: حين تتناولين طبقاً صحياً متوازناً في عناصره الغذائية فإنه سينعكس إيجابياً على عملية التمثيل الغذائي والمحافظة على الوزن المناسب.
تجنب الأمراض: اتباع نظام صحي في تناول الطعام يومياً يجعل الجسم في حماية دائمة ضد الأمراض الروتينية كارتفاع الضغط والسكري والسمنة بالإضافة للابتعاد عن أمراض الصحة النفسية مثل: الاكتئاب، الإجهاد، القلق والتوتر.
ولكي تتمتعين بعوائد الأكل الصحي على جسدك عليكِ أن تتعرفي معنا على مكونات الطبق الصحي..
إذاً مما يجب أن يتكون طبقكِ الصحي؟
يتكون طبق الأكل الصحي اليومي مما يلي:
الخضار والفواكه: يجب أن يكون نصف الطبق من الخضار و الفواكه
الحبوب والبروتينات: والنصف الآخر ينقسم بتساوي بين الحبوب كالأرز والذرة والقمح وبين البروتينات كاللحوم والأسماك والدجاج.
مشتقات الحليب: ولا ننسى إضافة مشتقات الحليب قليل الدسم والألبان والأجبان للطبق اليومي.
ولا يمكن الالتزام بالنمط الصحي لتناول الطعام دون معرفة الأوقات المناسبة له،
فما هي الأوقات المناسبة لتناول الطعام؟
الفطور: تناول وجبة الفطور في وقت مبكر مهم جدًا، لأنه يساعد على تحفيز عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
وجبة طعام خفيفة: تكون وجبات الطعام الخفيفة كالفاكهة أو كالسلطة أو الفشار بين الوجبات الرئيسية الثلاث حيث أن الوقت بين كل وجبة رئيسية وأخرى من 4-6 ساعات.
وجبة الغذاء: تقوم وجبة الغذاء بعمل مد الجسم بالوقود اللازم لبقية اليوم وهي الوجبة الثانية من حيث الأهمية بضرورة تناولها بعد الفطور.
وجبة العشاء: ويجب أن تكون قبل النوم بعدة ساعات كما يمنع الأكل المتأخر في الليل.
تقسيم الوجبات: من الأفضل تقسيم الحصص على اعتبار أن يتم تناول 100% من العناصر الغذائية المختلفة يومياً حيث أن حصة الطعام للفطور هي 25% وحصة الطعام للغذاء هي 25% وحصة الطعام للعشاء هي 25% بينما 25% للوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية الثلاثة.
ما هي احتياجات أجسادنا للكميات الغذائية اليومية الكافية؟
الخضار: يجب أن تتناولي 3-5 حصص يومياً من الخضار المختلفة وذلك لاحتوائها على الفيتامينات الطبيعية مثل: فيتامين “أ” وفيتامين “ج” وهي مصدراً مهماً للبوتاسيوم والمغنيسيوم.
الفواكه: وهي مصدر الكربوهيدات وغنية بالألياف والفيتامينات ويجب تناول 2-3 حصص غذائية يومياً.
مشتقات الحليب: تعتبر مشتقات الحليب مصدر جيد للكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين “د” وهي تحافظ على صحة العظام وينصح بحصة واحدة يومياً من مشتقات الحليب ككوب من اللبن منزوع الدسم أو من الحليب.
الأغذية الغنية بالبروتين: من المهم مد الجسم بالبروتينات اللازمة سواءً بروتينات نباتية أو حيوانية فهي تحمي الجسم من فقر الدم ويجب
تناول حصة يومية منها بما يقدر ب 150-200 جرام من المصادر الحيوانية كاللحوم أو النباتية كالحبوب والمكسرات.
الدهون والزيوت: تجنبي سيدتي الدهون الحيوانية والمهدرجة في إعداد أطعمتك واستعيني بالزيوت النباتية مثل زيت الزيتون والفول السوداني والكانولا والذرة ولا تبالغي باستخدامها حيث يسمح للفرد بمعلقة واحدة يومياً من الزيت.
السكريات والحلويات: عليك الاعتدال في تناول الحلويات ومن الأفضل إشباع النفس بالطعام الصحي أولاً ثم يكون من الممكن التمتع بقطعة حلوى صغيرة جداً، ومن الأفضل الابتعاد عن السكريات واستخدام السكر البني الداكن في صناعة الحلويات وهو الأفضل صحياً.
ما هي خطوات التغيير الغذائي الصحية؟
إن نتائج تغير نظامكِ الغذائي لا يظهر بين يوم وليلة، بل عليكِ وضع جدول ذكي تستطيعين به التحكم بإرادتك، والتمكن من تحقيق النتائج بعد فترة زمنية من الالتزام..
إليكِ سيدتي بعض النصائح:
- اتباع نمط التغيير البسيط بشكل تدريجي يومياً حتى تعتاد النفس الإلتزام به.
- تحضير الطعام في المنزل أفضل في معرفة المكونات والحصص الغذائية.
- العمل على تبديل المكون غير الصحي بمكون صحي تستسيغينه للحصول على أطباق مفيدة غذائياً.
- تكوين مشاعر إيجابية تجاه التنظيم والنظام الصحي.
- شرب الماء يعتبر أمر صحي بشكل عام وقد يساعد في التقليل من الأكل.
- اختيار التوابل المناسبة بإمكانه جعل طعم الوجبات الصحية ألذ وإمكانية الاستمرار عليها أكبر.
- عند الخروج للأكل في المطاعم يمكن اختيار الأطباق الأقرب لنظامك الغذائي اليومي.
- مشاركة الأطباق مع الآخرين قد يساعد على جعل وقت الوجبات الصحية أكثر تسلية.
- الأكل ببطء خدعة جميلة للوصول لحالة الشبع قبل انتهاء الوجبة.
- ابتعدي عن تناول الطعام أمام التلفزيون أو الكمبيوتر لأن هذا يجعل عملية التناول تتم دون وعي ودون معرفة الحصة التي تم تناولها.
الخلاصة:
إن مفهوم الأكل الصحي إنما ينبع من الثقافة التي تكتسبها المرأة حول الحصص الغذائية اللازمة لها يومياً، وبناءً على هذا عليها توفير كل ما يساعدها على تحقيق الهدف، فللبدء بنظام طعام صحي وتشجيعاً للالتزام به من الممكن البدء بأفكار رائعة: كشراء أطباق جديدة متوسطة الحجم وأطعمة خالية من السكر الأبيض والإكثار من حجم الفواكه كوجبات خفيفة وشرب العصائر الطبيعية والسوائل بأنواعها وهو ما ينعكس على عملية التمثيل الغذائي بمد الجسم بالطاقة والحيوية.
اعداد: سارة الصقير
مراجعة: الاخصائية نوره الفهيد والاخصائية زهى الحربي
تدقيق لغوي: شيماء السلالي
مراجعة المحتوى: د. عزام العتيبي