النوم سلطان لأنّه من أهمّ الاحتياجات البيولوجية للإنسان، التي تجدد له قواه البدنية والعقلية وفي حال حُرم من الحصول على قسطٍ وافر من النوم بسبب القلق أو التوتر والضغوط النفسية التي يمر بها قد يتعرض للإجهاد في اليوم التالي، لذلك من المهم لنا أن نتعرف على النوم الصحي ومراحله وفوائده وكيفية الحصول عليه لتمتع بمزاياه.
ماذا تعرفين عن النوم؟
النوم هو فترة راحة ضرورية للجسد والذهن، تقل فيها القدرة على الإدراك والتواصل مع المحفزات الخارجية وعدم الاستجابة لها، وفقد السيطرة على العضلات الإرادية.
ماه هي المراحل التي يمر بها الجسم أثناء النوم؟
مرحلة ما قبل حركة العين السريعة:
١– المرحلة الأولى N1: وهي المرحلة التي إن استيقظ بها النائم لم يشعر بأنه كان نائماً وتدعى مرحلة الوسن وفيها يتأثر النائم بأي عوامل ضجيج جانبية فيكون بين النوم والاستيقاظ.
٢- المرحلة الثانية N2: وتعتبر المرحلة الثانية من النوم هي الأطول حيث يقضي بها الإنسان نصف نومه وفيها تتوقف العينان عن الحركة.
٣و٤- المرحلتان الثالثة N3: وهي النوم العميق الذي إن أعقبه الاستيقاظ اختل توازن الجسم فيحتاج لدقائق قليلة حتى يستوعب حالة اليقظة من جديد، وفي هذه المرحلة تكون موجات الدماغ بطيئة وتتوقف العينين والعضلات عن الحركة بينما الاستجابة للعوامل الخارجية تكون شبه معدومة.
مرحلة حركة العين السريعة:
يطلق عليها مرحلة الريم REM.
فيها تكون نبضات القلب مسرعة بينما تتزايد مستويات التنفس ويضطرب انتظامه.
تعود موجات الدماغ بالتسارع كما لو كان الإنسان مستيقظًا وتتحرك العينان بسرعة في اتجاهات مختلفة.
تكون عضلات الساقين والذراعين في استرخاء تام، وإذااستيقظ النائم في هذه الفترة فإنه يتذكر أحلامه بوضوح.
ما هو عدد ساعات النوم الكافية التي يحتاجها جسمنا يومياً؟
إن ساعات النوم التي يحتاجها الجسم تختلف في اليوم الواحد وتتأثر وفقاً لعدة عوامل منها:
1- عمر الإنسان:
أ. الطفل الرضيع 16 ساعة نوم في اليوم.
ب. المراهقون 9 ساعات نوم في اليوم.
ج. البالغون 7-8 ساعات في اليوم.
2– المرأة في أول ثلاثة أشهر من الحمل: يكون نومها متقطعاً بسبب التغيرات الهرمونية لكنها تحتاج لأكبر قسط من الراحة لجسمها.
3- الحرمان من النوم لعدة أيام: الإجهاد المتواصل يضع الجسم في حالة إرهاق شديد يتطلب نوماً متواصلاً لتعويض ساعات النوم الضائعة.
4- القلق والتوتر: تصاب النساء بالقلق والتوتر أكثر من الرجال وهو ما ينعكس على طبيعة النوم لديهن حيث يصبح مضطرباً.
5– عدم الاكتفاء من النوم: أكدت الدراسات أن عدم الاكتفاء يؤدي للإصابة بأمراض خطرة كأمراض القلب و ارتفاع ضغط الدم والسمنة والإصابة بالسكري.
ما هي فوائد النوم الصحي؟
إن حصولكٍ سيدتي على النوم بصورة كافية يجدد نشاطك في اليوم التالي لممارسة مهامك الحياتية وفيما يلي بعض فوائد النوم الصحي…
تقليل فرص الإصابة بالأمراض من خلال تقوية جهاز المناعة وهو ما يحسن الصحة العامة.
تحسن الصحة الجنسية، وقد أشارت الدراسات إلى أن ٢٦٪ من النساء والرجال لديهم مشاكل جنسية وذلك بسبب الإرهاق.
يعتبر النوم عامل مهم في تخفيف الآلام المختلفة التي قد يعاني منها الجسم.
إن أخذ القسط الكافي من النوم يؤثر على المزاج بشكل إيجابي والعكس صحيح.
الحصول على قسط وافر من النوم يضبط هرمون اللبتن leptin وهو الذي يساعد على إحساس الجسم بالشبع ويتحكم بالوزن المثالي.
النوم الصحي يساعد الدماغ على تخزين أكبر قدر من المعلومات الممكنة، ويصلح الخلايا والأنسجة الدماغية ويجددها.
النوم الجيد الخالي من تقلبات الفراش يساعد البشرة على ال النضارة والصفاء ويؤثر بشكل كبير على شكلها وسرعة شفاء أي جروح فيها.
كيف يمكنك تحسين مستوى نومك صحياً؟
من الأمور الهامة في الحياة أن نتعلم كيفية التحكم بشؤوننا الخاصة ومنها النوم فالحرص على تحسين مستوى النوم من خلال عدة طرق يؤثر إيجاباً على نجاح الحياة ككل ومن طرق تحسين مستوى نومكِ صحياً:
تحديد الوقت: حددي وقتاً للخلود إلى الفراش ليلاً والتزم به كل يوم.
تجنب المعدة الفارغة: المعدة الفارغة والقيلة تسبب في اضطراب النوم.
عدم الإكثار من السوائل قبل النوم: لأن الإكثار منها يؤثر على وظائف الكلى
ويجعل أمر الذهاب إلى الحمام لا بد منه مما يسلب الراحة أثناء النوم.
تهيئة غرفة النوم: الحصول على إضاءة خافتة وإطفاء أي أجهزة الكترونية تجاور الفراش يساعد على النوم بأريحية دون الدخول في نوبات أرق.
تجنب النوم في النهار: إن النوم في الفترة الأخيرة من النهار يؤدي للسهر ليلاً.
قيلولة قصيرة: الحصول على القيلولة في النهار مهم لشحن الجسم بالطاقة ولكن يجب ألا تزيد عن نصف ساعة.
الاسترخاء: وقد يكون من خلال الاستحمام بالماء الساخن أو عدم التفكير بالمشاكل والهموم وممارسة التمارين الرياضية المنعشة قبل النوم بساعة.
تجنب الكافين: يجب تجنب القهوة والمنبهات والتدخين أيضاً في ساعات المساء حتى لا تساعد الجسم على الشعور باليقظة وهو ما يجعل النوم خفيفاً أو مضطرباً.
اعتقادات خاطئة عن النوم الصحي:
من منا لم يتخذ يوماً اعتقاداً خاطئاً عن أمر ما، ومن المؤكد أن أحد الأمور التي تصيبنا بحيرة هي ما نعتقده بشأن استقرار النوم في فترته وفيما يلي معتقدات خاطئة يجب تصحيحها:
الحاجة إلى 8 ساعات: يظن البعض أنه من اللازم أن ينام أكثر من 8 ساعات في حين أن العدد المتوسط من 6-8 ساعات يعتبر كافياً وتتأثر ساعات النوم بعوامل أخر: كالعمر، الصحة العامة، التوتر والقلق.
قصور النوم: هناك من يعاني اختلاطاً بالفهم بين مصطلحي قصور النوم وهو قلة عدد ساعات النوم و قصور الأداء وهو ما يعني الفشل في أمر من أمور الحياة يجعل الشخص يدور في حلقة مفرغة من عدم التركيز مما يؤثر على نومه. فيجب التمييز بين قصور النوم وقصور الأداء الناتج عن أمور أخرى صحية أو عن ضغط في العمل أو المنزل.
الخلاصة:
النوم موت مصغر تستريح فيه أجهزة الجسم كافة لتستعيد نشاطها وقوتها في اليوم التالي، والاهتمام بالحصول على قسط وافر ينعكس على الصحة النفسية والجسدية والسعادة اليومية التي تستشعر بها المرأة، ولكن يجب أن تدرك أنه في حال معاناتها من اضطراب النوم يجب عليها التوجه لأقرب طبيب مختص للوقوف على أسباب هذا الاضطراب ومعالجته.
إعداد: الهام القاضي
مراجعة: الاخصائية زهى الحربي
تصحيح لغوي: شيماء السلالي
مراجعة المحتوى: د. عزام العتيبي