بكتابة: الأخصائية شروق المديفر



يتطلب الحمل الكثير من المرأة - عاطفيًا وعقليًا وجسديًا وغذائيًا -. وتعد فترة ما بعد الولادة وقتًا حاسمًا لتجديد ثروة الجسم من التغذية. يجب أن تستمر استشارات التغذية والتمارين الرياضية بعد الولادة، بهدف إعادة الأم إلى وزنها قبل الحمل خلال 6 إلى 12 شهرًا وتحقيق مؤشر كتلة الجسم الطبيعي قبل محاولة الحمل مرة أخرى.


الاحتياجات الغذائية


إن اتباع نظام غذائي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة، وغنية بالسعرات الحرارية، يجب أن يزود المرأة بجميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. قد يؤثر سوء تغذية الأم على كمية حليب الأم، ولكن ليس على جودته. على الرغم من أن حليب الأم يحافظ على جودته حتى عندما يكون تناول العناصر الغذائية دون المستوى الأمثل، إلا أن المرأة تشعر بآثار سوء التغذية، مما قد يؤثر على جهازها المناعي، والشعور بالتعب مع انخفاض الطاقة. يساعدها تناول نظام غذائي مغذٍ على التعامل مع المتطلبات اليومية لرعاية طفل جديد.


الطاقة:


تكون الحاجة إلى الطاقة أثناء الرضاعة أكبر بمقدار 330 سعرة حرارية خلال الأشهر الستة الأولى من الرضاعة و 400 سعرة حرارية أكبر خلال الستة أشهر الثانية من الرضاعة مقارنةً بما قبل الحمل. ومع ذلك، نظرًا لأن إنتاج الحليب ينخفض عادةً بعد إدخال أطعمة أخرى في النظام الغذائي للرضيع، فقد يتعين تعديل مستويات السعرات الحرارية لتناسب المرأة التي ترغب في تجنب زيادة الوزن.


يمكن أن تفقد النساء المرضعات الأصحاء ما يصل إلى 0.45 إلى 0.5 كجم أسبوعيًا ويستمرون في توفير الحليب الكافي. يُنصح الأمهات بالانتظار حتى تستقر الرضاعة الطبيعية (حوالي شهرين) قبل محاولة إنقاص الوزن بوعي حتى يمكن توفير إمدادات كافية من الحليب. ويوصى أيضًا بتناول السوائل والراحة الكافية. 

إن فقدان الوزن ببطء بما لا يزيد عن 2 كجم شهريًا يدعم فقدان الوزن بشكل دائم، كما يسمح بتوفير الطاقة والتغذية الكافية.


مثال لوجبات تعادل 300 سعرة حرارية:


  • 1 كوب زبادي مثلج مع 1/2 كوب فواكه و 2 ملعقة كبيرة مكسرات

  • 1/2 كوب حمص عادي وجزر صغيرة

  • وافل محمصة مع زبدة اللوز والكمثرى

  • سلطة شمندر بالنعناع، الفيتا والبرغل

  • 1 بطاطا مشوية متوسطة الحجم و2 ملعقة كبيرة كريمة حامضة و2 ملعقة كبيرة صلصة و1 كوب شرائح شمام.

  • بيضة وقطعة فاكهة وكوب حليب

  • 1 كوب حبوب الفطور و 1 كوب حليب و1 موزة

  • 1/2 كوب زبادي يوناني و2 ملعقة كبيرة عسل


البروتين

 

يزيد الاحتياج إلى 25 جرامًا إضافيًا من البروتين يوميًا للإرضاع. قد تحتاج النساء اللاتي يخضعن للولادة الجراحية والنساء اللاتي يدخلن الحمل بحالة غذائية سيئة إلى بروتين إضافي.


الفيتامينات والمعادن


فيتامين د

هناك علاقة بين فيتامين د في حليب الأم وتناول الأم لفيتامين د في النظام الغذائي للأم بالإضافة إلى الظروف البيئية، لذلك من المهم أن تتناول الأم كمية كافية من فيتامين د.

 مصادره: التعرض لأشعة الشمس، السلمون، اللحوم، الألبان، البيض.


فيتامين ب 12 والأم النباتية


 بالنسبة للأمهات المرضعات اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا دون أي منتجات حيوانية، يوصى بشدة بتناول مكملات فيتامين ب12. يمكن أن يعاني حليب الأم النباتية من نقص حاد في فيتامين ب12، مما يؤدي إلى نقصه عند رضيعها والذي إذا لم يتم علاجه يمكن أن يؤدي إلى فشل النمو وتلف دائم في الجهاز العصبي. مصادره: اللحوم، الألبان، البيض، الأسماك، المأكولات البحرية


أوميغا 3: سمك السلمون، والماكريل، والأنشوجة، والسردين، وزيت السمك الرنجة


الحديد: اللحوم الحمراء، ولحوم الأعضاء، والأسماك، والمحار، والحمص


السوائل

 

قد تشعر الأم المرضعة بحاجة شديدة للشرب ببساطة بسبب زيادة إنتاج السوائل عند إرضاع طفلها الرضيع.


الكافيين


الكافيين مقبول بكميات معتدلة (أقل من 300 ملغ يومياً) ولا يشكل مشكلة بالنسبة للرضع الأصحاء. ومع ذلك، إذا كانت الأم ترضع طفلها الخديج، فقد يكون الطفل حساسًا بشكل خاص لتناول كميات كبيرة من الكافيين. في هذه الحالة، تُنصح الأم بمراقبة طفلها عن كثب بحثًا عن علامات التحفيز الزائد، مثل أن يكون منزعجًا بشكل غير عادي أو عدم القدرة على الاستقرار والراحة.


قد يكون الحد الأقصى لتناول الأمهات من 300 إلى 500 ملغ يوميًا مستوى آمنًا لمعظم الأمهات تشمل المصادر الأخرى للكافيين، مثل الكولا ومشروبات الطاقة، سيكون لها تأثيرات مماثلة مرتبطة بالجرعة على الرضيع الذي يرضع. قد يؤدي تناول القهوة لأكثر من 450 مل يوميًا إلى انخفاض تركيز الحديد في حليب الأم ويؤدي إلى فقر الدم الخفيف الناجم عن نقص الحديد لدى بعض الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية.


نصائح للعناية الغذائية أثناء الرضاعة

 

  • قومي بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة، مع التركيز على خيارات الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

  • لا تفوتي وجبة. مع المولود الجديد، تنسى الكثير من الأمهات تناول الطعام. إذا لم تأكلي، سيكون لديك طاقة أقل، ولن يساعدك ذلك على إنقاص الوزن.

  • من الأفضل أن لا يقل مستوى السعرات الحرارية عن 1800 سعرة حرارية / يوم.

  • تناول البروتين لتلبية الاحتياجات الغذائية، ما يقرب من 25 جم إضافية / يوم من المستوى الأساسي قبل الحمل.

  • الدهون المفيدة من الأسماك الدهنية (منخفضة مثل الزئبق) مرتين في الأسبوع.

  • تناول المعادن والفيتامينات لتلبية الاحتياجات اليومية الموصى بها (عادة ما يتم الحصول عليها من مجموعة متنوعة من الأطعمة في النظام الغذائي). المكملات الغذائية حسب توجيهات مقدم الرعاية الصحية.

  • تقليل استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية والسكريات البسيطة، وزيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين أ وفيتامين ج ودهون أوميجا 3 والألياف.


نظام حمية متوازن


إن الاعتماد على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تحتوي على بروتين عالي الجودة، وعدد كبير من المغذيات الدقيقة، والدهون الصحية، يمكن أن يساعدك على الشعور بأفضل بينما يساعد في تزويد طفلك بالعناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها من أجل النمو والازدهار.


ممارسة الرياضة والرضاعة الطبيعية


يجب تشجيع الأم المرضعة على استئناف ممارسة التمارين الرياضية بعد أسابيع قليلة من الولادة وبعد أن تصبح الرضاعة جيدة. التمارين الرياضية بمعدل 60% إلى 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ليس لها أي تأثير سلبي على الرضاعة؛ يكتسب الأطفال الوزن بالمعدل نفسه، وتتحسن اللياقة القلبية الوعائية للأم.


قد تكون الأمهات مترددات في ممارسة الرياضة بسبب المخاوف من كيفية تأثير ذلك على حليب الأم وبالتالي نمو أطفالهن الرضع. لم يثبت أن التمارين الرياضية المعتدلة (45 دقيقة في اليوم، 5 أيام في الأسبوع) تؤثر على حجم الحليب أو تكوينه. كما تمت دراسة الأمهات اللاتي يدمجن نظامًا غذائيًا صحيًا ويمارسن التمارين الرياضية في روتينهن لإنقاص الوزن خلال فترة ما بعد الولادة ولم يظهرن أي آثار سيئة على نمو أطفالهن الرضع.


الرضاعة


الرضاعة الطبيعية الحصرية هي بلا شك الطريقة المفضلة لتغذية الرضع خلال الأشهر الستة الأولى من الحياة. وقد أيدت العديد من المنظمات الصحية المهنية هذه التوصية.


وتوصي هذه المنظمات بالرضاعة الطبيعية طوال السنة الأولى وما بعدها، طالما أن الرغبة مشتركة بين الأم والطفل؛ تشجع منظمة الصحة العالمية الرضاعة الطبيعية طوال السنة الثانية من العمر. توفر الرضاعة الطبيعية الحماية من التهابات الجهاز الهضمي وغيرها من الأمراض، كما أنها بمثابة مصدر بالغ الأهمية للطاقة والمواد المغذية أثناء المرض، مما يقلل من معدل الوفيات بين الأطفال الذين يعانون من سوء التغذية.


ومع ذلك، فإننا ندرك التحدي الذي تصاحبه والمصاعب التي تواجهها بعض النساء والرضع. وأن هناك بعض الموانع التي تمنع الرضاعة الطبيعية. يجب دعم النساء في قرارهن بالرضاعة الطبيعية لأي فترة زمنية، سواء كانت لمدة أسبوعين أو عامين. تواجه العديد من النساء عوائق قد تمنعهن من الرضاعة الطبيعية ولكن طالما رغبن في ذلك، لذا فإن الدعم من نظام الرعاية الصحية إلى جانب أفراد الأسرة والمجتمع ضروري للأمهات لتحقيق أهدافهن.


أظهرت الدراسات أن مستويات بروتين سي التفاعلي (CRP)، وهو علامة حيوية رئيسية للالتهاب ومؤشر لزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي في مرحلة البلوغ، تكون أقل بشكل ملحوظ بين الأفراد الذين يرضعون رضاعة طبيعية. وخلص الباحثون إلى أنه كلما طالت مدة الرضاعة الطبيعية، قل الالتهاب وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والتمثيل الغذائي في وقت لاحق من الحياة.


إذا كنت ترغبين في الرضاعة الطبيعية وتجدين صعوبة في ذلك، اطلبي من طبيبك أن يحيلك إلى أخصائي متخصص.


فوائد الرضاعة الطبيعية


للرضع:


  • يقلل من حدوث وشدة الأمراض المعدية

  • يقلل من معدلات الإصابة بالأمراض الأخرى

  • يعزز القبول للأطعمة الصلبة

  • يعزز الأداء في اختبارات التطور المعرفي

  • يعزز الترابط بين الأم والطفل


للأم:


  • يقلل من فقدان دم الدورة الشهرية

  • يقلل من نزيف ما بعد الولادة

  • يقلل من خطر الإصابة بالسرطان الهرموني (الثدي والمبيض).

  • يعزز العودة المبكرة إلى وزن ما قبل الحمل

  • يعزز ارتداد الرحم السريع

  • يقلل من خطر الإصابة بكسور الورك وهشاشة العظام بعد انقطاع الطمث


إدرار الحليب


يعد انخفاض إنتاج الحليب مصدر قلق شائع بين الأمهات المرضعات. سواء كان ذلك حقيقيًا أو متصورًا، فقد لجأت الأمهات على مر العصور إلى العلاجات العشبية والأدوية لمساعدتهن في زيادة إدرار الحليب.


يمكن تصنيف محفزات إنتاج الحليب، أو منشطات إنتاج الحليب، على أنها أدوية أو أعشاب أو أطعمة، ولكل منها نتائجه الخاصة. يجب استخدام الأعشاب بحذر حيث أن الكثير منها يحتوي على مواد كيميائية قد تكون خطرة على الرضيع. ويجب استشارة استشاري الرضاعة الذي لديه معرفة باستخدامها لدى الأمهات المرضعات قبل استخدامها. لا ينبغي تجاوز الجرعات القياسية الموصى بها.


مدرات الحليب الشائعة:


  • الحلبة: لديه سمعة قوية كمدر للحليب فعال. تشمل الآثار الجانبية رائحة شراب القيقب في البول والعرق (الأم والطفل)؛ قد يسبب الإسهال، نقص السكر في الدم، ضيق التنفس. الجرعة الموصى بها: بالفم 3 مرات يوميا (لا تزيد عن 6 جرام يوميا).

  • بذور اليانسون

  • بذور كراويا

  • كزبرة

  • الشبت

  • بذور الشمر

  • الحبوب، المكسرات، البذور: الشوفان (غير سريع التحضير)، الشعير، الأرز البني، الفاصوليا، السمسم، اللوز

  • الفواكه/الخضراوات: الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة، المشمش، التمر، التين


تفاعل الطفل مع الأطعمة التي تتناولها


حليب الثدي عادة لا يسبب ردود فعل تحسسية لدى الأطفال وأن تجنب بعض الأطعمة لا يمنع طفلك من الإصابة بحساسية الطعام. ما لم ينصح الطبيب بذلك، لا تحتاجين إلى إزالة الأطعمة من نظامك الغذائي لمنع طفلك من الإصابة بحساسية الطعام.


وفقا للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال، فإن اثنين أو ثلاثة فقط من أصل مائة طفل يتلقون حليب الثدي فقط لديهم حساسية منه، وغالبا ما يرتبط ذلك بحساسية حليب البقر في النظام الغذائي للشخص الذي يرضع. إذا كنت تعتقدين أن طفلك قد يعاني من حساسية تجاه حليب الثدي، فتحدثي مع طبيبك. راقبي طفلك لمعرفة الأعراض المذكورة أدناه، والتي قد تعني أن طفلك يعاني من الحساسية:


  • المغص الشديد

  • عدم ارتياح في البطن

  • الإسهال، والبراز أخضر مع مخاط أو دم

  • القيء

  • الطفح الجلدي، الأكزيما، التهاب الجلد

  • صعوبة في التنفس بعد الرضاعة.


قد تلاحظين أن طفلك لديه ردود فعل أخرى تجاه الأطعمة التي تتناولينها. قد تشمل ردود الفعل هذه البكاء أو الانزعاج بعد تناول أطعمة معينة. هذه أعراض أقل خطورة وتختفي خلال 24 ساعة. إذا وجدت أن طفلك يعاني دائمًا من مشكلة بعد تناول أطعمة معينة، يمكنك محاولة إزالة هذه الأطعمة من نظامك الغذائي لفترة من الوقت ثم إضافتها تدريجيًا واحدة تلو الأخرى للمساعدة في تحديد ما إذا كان طعام معين يسبب مشكلة لطفلك . تحدث مع طبيب طفلك إذا استمرت الأعراض. ومن الممكن أن يكون مرتبطًا بمشكلة صحية أخرى.


اكتئاب ما بعد الولادة


قد يكون أحد أكثر مضاعفات الولادة التي لا يتم تشخيصها في الولايات المتحدة. عندما لا تسير الأمور على ما يرام، وعندما تصبح مضاعفات الرضاعة الطبيعية والأمومة الجديدة صعبة، فإن العديد من الأمهات الجدد يعانين من علامات "الكآبة"، والتي يمكن أن تتصاعد إلى اكتئاب ما بعد الولادة الكامل. إن "الكآبة النفاسية"، التي تؤثر على 70% إلى 80% من جميع الأمهات الجدد، قصيرة الأجل، ولا تضعف الأداء، ويمكن علاجها بالطمأنينة والدعم العاطفي. ومع ذلك، يتميز اكتئاب ما بعد الولادة بنوبة اكتئاب كبيرة خلال شهر واحد بعد الولادة ويعاني منه 10٪ إلى 15٪ من النساء بعد الولادة. تتمثل الأعراض في عدم الراحة والقلق والتعب والشعور بعدم القيمة. تشعر بعض الأمهات الجدد بالقلق من أنهن سيؤذين أنفسهن أو أطفالهن. على عكس "الكآبة النفاسية"، لا يختفي اكتئاب ما بعد الولادة بسرعة. عادةً ما تتطلب الأم المصابة باكتئاب ما بعد الولادة لمساعدة اكبر.


قد تؤثر جودة النظام الغذائي والحالة التغذوية العامة على خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة. تم دراسة العديد من المكونات الغذائية فيما يتعلق بدورها في تقليل اكتئاب ما بعد الولادة، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية وحمض الفوليك والفيتامينات ب2 وب6 وب12 ود والكالسيوم والحديد والسيلينيوم. ومع ذلك، هناك القليل من الأدلة على الاستفادة من المكملات. لكن زيادة جودة الغذاء والحصول على قسط كافٍ من الراحة والحركة والدعم الاجتماعي والرعاية الذاتية يساعد كثيراً.


خذي وقتك


من المهم أن تعتني بنفسك في هذا الوقت لضبط جسمك وهرموناتك، وأن تتغذى جيدًا وترتاح جيدًا وتسترخي جيدًا. يحتاج جسمك إلى وقت للتعافي من الولادة. إذا فقدت وزنك بعد وقت قصير جدًا من الولادة، فقد يستغرق الأمر وقتًا أطول للتعافي. امنح نفسك حتى إجراء فحصك لمدة 6 أسابيع قبل محاولة إنقاص وزنك. إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، فانتظري حتى يبلغ طفلك شهرين على الأقل ويعود مخزون الحليب لديك إلى طبيعته قبل خفض السعرات الحرارية بشكل كبير.


الراحة والنوم


قلة النوم هي واحدة من أكبر التحديات التي تواجه الآباء الجدد. سيحتاج طفلك إلى تناول الطعام كل ساعتين إلى ثلاث ساعات على مدار الساعة، وسيحتاج أيضًا إلى تغيير ملابسه وهزه وحمله. قد يتطور لدى طفلك نمط نوم لا يتناسب جيدًا مع نمطك.


لتجنب الإرهاق، عليك اتباع بعض التوصيات البسيطة، بما في ذلك:


  • قومي بإعداد وجبات بسيطة في أوقات المرنة.

  • النوم (أو القيلولة) عندما ينام طفلك.

  • أعط الأولوية للحصول على راحتك، فالأعمال المنزلية يمكن أن تنتظر.

  • حافظ على روتين منزلك مريحًا ومرنًا.

  • اقبلي عروض المساعدة في التسوق والطهي والتنظيف.

  • اطلب من الأصدقاء والعائلة المساعدة في رعاية الأطفال الأكبر سنًا.

  • تأجيل المشاريع المنزلية الكبرى.

  • تجنب المنتجات التي تحتوي على الكافيين، مثل الصودا والقهوة والشاي والشوكولاتة.

  • طلب المساعدة عند الحاجة إليها.












المراجع: