يستهلك الإنسان البالغ حوالي ٣٤٠٠ مليغراما من الصوديوم في اليوم الواحد، أكثر من المعدل الطبيعي -٢٣٠٠ ملليغرام في اليوم-. لذلك هنا بعض الحيل التي تعينك على استهلاك الملح بشكل أقل خلال اليوم:
١- الخبز:
أغلبنا يتناول الخبز بشكل يومي والبعض يستهلك الخبز بكميات كبيرة.
تحتوي شريحة الخبز مابين ١٠٠ إلى ٢٠٠ ملليغرام من الصوديوم، لذلك من الضروري تقليل كمية استهلاكه.
بديل ذكي: بدلًا من الخبز أو البيقل على الإفطار، تناولي الشوفان مع رشة بسيطة من الملح. أما على طعام الغداء أو العشاء فتناولي خبز وباستا القمح الكامل والأرز الأسمر.
٢- البيتزا:
كل مكونات البيتزا الأساسية من العجينة والصوص والجبن تحتوي على نسبة عالية من الملح. وإضافة اللحوم إلى البيتزا مثل الباباروني أو السجق يزيد من نسبة الملح فيها أيضًا.
بديل ذكي: اطبخي بيتزا منزلية من القمح الكامل، واختاري الصوص الذي يحتوي على صوديوم أقل، وكذلك جبنة مثل الموزاريلا قليلة الدسم. وبدلًا من الباباروني أو السجق، أضيفي المشروم وشرائح الفلفل الرومي أو أي خضار آخر تفضلينه.
٣- الساندوتشات:
مثل البيتزا، تحتوي الساندوتشات على نسبة عالية من الملح. فالخبز والجبنة واللحوم المحشوة فيها تحتوي على نسبة كبيرة من الصوديوم.
بديل ذكي: احشِي الساندوتش بالخضروات مثل الطماطم والأفوكادو والخس. أضيفي الحمص أيضًا فهو لذيذ وصحي، وكذلك زبدة الفول السوداني مع شريحة من التفاح أو الموز. تجنبي إضافة الجبن إلى الساندوتش.
٤- اللحوم المبردة والمدخنة:
مثل السلامي والسجق واللانشون كلها تحتوي على نسبة عالية من الملح وكذلك نترات الصوديوم كمادة حافظة مما يجعلها تحتوي على نسبة كبيرة من الصوديوم.
بديل ذكي: استبدلي هذه اللحوم باللحوم الطازجة مثل صدور الدجاج أو الديك الرومي من أجل استخدامها في الساندوتشات.
٥- الشوربات:
بعض أنواع الحساء وخاصة المعلبة منها تحتوي على ٩٤٠ ملليغرام من الصوديوم في كل حصة غذائية.
بديل ذكي: عندما تضطرين إلى شراء شوربة معلبة اقرأي البطاقة الغذائية وابحثي عن الأنواع قليلة الصوديوم. بإمكانك إعداد شوربة منزلية فتضيفي إليها القليل من الملح ثم تفرزنيها لوقت الحاجة.
٦- الوجبات الخفيفة:
مثل الشيبسات والفشار الذي يُعد بالمايكرويف والبرتزل والمقرمشات.
بديل ذكي: اختاري الأنواع قليلة الصوديوم منها، أو جربي إعداد فشار في المنزل – سهل للغاية- وأضيفي القليل من الملح.
٧- الأجبان:
تختلف كمية الصوديوم باختلاف أنواع الأجبان وطريقة حفظها، لذلك من الضروري أن تقرأي البطاقة الغذائية وتبحثي عن نسبة الصوديوم فيها. في العادة، تحتوي جبنة الفيتا والبلو تشيز على نسبة عالية من الملح، بينما يحتوي جبن الماعز والريكوتا على نسبة قليلة منه.
بديل ذكي: استخدمي جبنة البارميزان أو الرومانو كبديل للأجبان الأخرى، أو ابحثي عن جبن يحتوي القليل من الملح عن طريق قراءة البطاقة الغذائية.
٨- البيض:
تحتوي البيضة على ٦٢ ملليجرام فقط من الصوديوم. لكن طريقة إعداد البيض مثل الأومليت والشكشوكة في المطاعم بإضافة الأجبان المختلفة أو الملح بنسبة عالية إليه يرفع من نسبة الصوديوم فيه.
بديل ذكي: ليس هناك أفضل من إعداد البيض في المنزل لأنك تتحكمين في نسبة الملح المضاف إليه.
ترجمة بتصرف:
Harvard health Publishing: 10 Tricks to reduce salt in your diet