في خطوة هامة قامت بها الهيئة العامة للغذاء والدواء، أصبحنا نعرف كمية السعرات الحرارية في أنواع الطعام المختلفة التي تباع في الأسواق. لكن حتى تكتمل الفائدة من هذا النظام، عليكِ عزيزتنا القارئة أن تحسبي معدّل السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك خلال اليوم الواحد. هذا المعدل يعتمد على ست عوامل:
أولاً: معدل الأيض الأساسي
هو المجموع الكلي للطاقة المستخدمة لوظائف الجسم الأساسية، باستثناء النشاط البدني. وتستهلك هذه الوظائف الأساسية حوالي 70% من الطاقة وتمثل أكبر قدر من استهلاك السعرات الحرارية اليومية، 10% في هضم الطعام، و20% في النشاط الرياضي. ويختلف معدل الأيض من شخص إلى آخر تبعاً للوراثة. بعض الأشخاص تكون كفاءته عالية في حرق السعرات، بينما آخرين تكون عملية الأيض عندهم أبطىء بسبب عوامل وراثية.
ثانياً: النشاط الجسدي
مستوى النشاط الخاص بك هو ثاني أكبر عامل في عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا. كلما ارتفع النشاط الجسدي كلما ارتفعت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها واحتجت لسعرات اكثر والعكس صحيح.
ثالثاً: الوزن
إجمالي الحجم و وزن الجسم هي أيضا عوامل رئيسية في عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها. فكلما زاد الحجم والوزن كلما زاد الاحتياج للسعرات للقيام بالعمليات الحيوية. وكما أنه عندما يزيد المتناول من السعرات عن الحاجة يزيد الوزن، فإنه عندما تكون الحاجة للسعرات أكبر من المأخوذ من الغذاء يقوم الجسم باستخدام الدهون المخزنة في الجسم للحصول عليها. وبالتالي ينقص الوزن.
رابعاً: العمر
الناس يميلون إلى اكتساب الدهون بتقدمهم في السن بسبب تباطؤ الأيض. ولهذا يجب الاخذ في الاعتبار أنه كلما تقدم الانسان بالعمر سوف يحتاج عدد سعرات أقل للحفاظ على وزنة من الزيادة المحتملة. بعد عمر 20، تقل الاحتياجات من السعرات الحرارية بمقدار 2% تقريبا كل 10 سنوات.
خامساً: الكتلة العضلية و تركيب الجسم
كمية الدهون والعضلات الموجودة في الجسم تحدد بشكل كبير كفاءة حرق السعرات الحرارية التي يستهلكها الفرد. كلما ارتفعت كمية الكتلة العضلية كلما ازدادت قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية لان العضلات انسجة نشطة و تتطلب كثيرا من الطاقة.
سادساً: الجنس
الرجال عادة بحاجة إلى سعرات حرارية اكثر النساء لأن الذكور لديهم كتلة عضلية أكبر، ولهذا فإن عملية الأيض لدى الذكور تكون أسرع من الإناث.
مثال لحساب السعرات الحرارية التي تحتاجها:
جمعية الحمية الأمريكية ((American Dietetic Association أجرت مقارنة بين عدد من المعادلات الحسابية للسعرات الحرارية، وكانت النتيجة أن معادلة “ميلفين و سانت جيور” (MD Mifflin & ST Jeor) هي المعادلة الأكثر دقة في حساب السعرات التي يحتاجها الشخص خلال اليوم ويمكن استخدامها كما كالتالي:
—————————————————————————————-
للذكور: (10x الوزن بالكيلو) + (6.25 x الطول بالسنتيمتر) – (5 x العمر بالسنين) + (5)
للإناث: (10x الوزن بالكيلو) + (6.25 x الطول بالسنتيمتر) – (5 x العمر بالسنين) – (161)
–——————————————————————————————–
مثال: رجل طوله 180 سم و وزنه 95 كيلو جرام ويبلغ من العمر 45 عاماً يمكن حساب احتياجة من السعرات الحرارية باستخدام المعادلة السابقة كالتالي: (10x 95) + (6.25 x 180) – (5 x 45) + (5)
(950) + (1125) – (225) + (5)
يحتاج هذا الشخص إلى 1855 سعر حراري/ في اليوم الواحد
——————————————————————————————————
دمتم بصحة وعافية
د. نسرين محمد عبدالسلام
أستاذ مساعد تكنولوجيا وسلامة أغذية
@nmma3