إعداد وكتابة : الأخصائية شروق المديفر

الدورة الشهرية الصحية هي تلك التي تحدث بانتظام وتتراوح مدتها بين 21 إلى 35 يومًا. تكون أعراضها طفيفة، وتحدث خلال مراحل التغيرات الهرمونية. قد يستمر الحيض ما بين ثلاثة إلى سبعة أيام، ويكون النزيف والتقلصات والتغيرات المزاجية خفيفة.

نصائح للحصول على دورة شهرية صحية:

"قبل البدء في النصائح، إذا كنتِ تعانين من مشاكل في الدورة الشهرية، استشيري الطبيب أولاً، لأن بعض المشكلات تحتاج إلى تدخل طبي."


1.راقبي مستوى الحديد:

يعد نقص الحديد أحد أكثر أوجه نقص التغذية شيوعًا، ولأننا نفقد الدم خلال فترة الدورة الشهرية، فإننا نحتاج إلى فحص مستوى الحديد لدينا وتحسينه والحفاظ عليه، خاصةً إذا كنت تعاني من دورة شهرية غزيرة إليكِ بعض المصادر الغذائية للحديد: ( اللحوم ،الدواجن ،الأسماك ،البقوليات ، العدس والتوفو).

نصيحة إضافية : ( قومي بتناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي (ج) لزيادة الإمتصاص مثل : البرتقال والليمون والفراولة والفلفل والطماطم.


2. اتبعي نظامًا غذائيًا مضادًا للالتهابات:

تزيد الأطعمة والحلويات المشبعة بالدهون من الالتهاب، وعندما يحدث التهاب مزمن، فإن الجهاز المناعي للجسم يمنع إشارات الهرمونات. يمكن أن

يؤدي إلى عدم التوازن الهرموني هذا إلى غزارة الدورة الشهرية أو عدم حدوث الدورة الشهرية أو الأعراض الشديدة للدورة الشهرية أو قلة الإباضة.كما يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية في تقليل الإلتهاب و يمكن لهذه الأطعمة أن تعيد الهرمونات إلى مستوياتها الصحيحة،والتي تساعد في تخفيف أعراض الدورة الشهرية.

حاولي تجنب الملح،فقد يساعد في تقليل إحتباس السوائل، وانتفاخ البطن، وتورم الثدي والألم،ركزي على الإعتدال والاستماع إلى جسدك.

يمكن لبعض المواد الغذائية مثل :الخضروات الصليبية( أو الكرنبية) وبذور الكتان والجزر أن تساعد في تقليل هرمون الإستروجين الزائد في الجسم وهذا يساعد على استقرار المستوى الهرموني لديك،لايوجد دليل قوي، ولكن الأمر يستحق التجربة.

ماذا يشمل؟

* جميع الفواكة والخضروات:حاولي تنازل أنواع مختلفة من الخضار واستخدمي أنواعاً مختلفة خلال يومك وحاولي تضمينها في كل وجبة،فهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن وخاصة التوت والأواراق الخضراء الداكنة والطماطم والروكلي والخضروات الصليبية مثل:الجرجير، القرنبيط،بوك تشوي، الكرنب.

* البروتين: البروتين ضروري أيضًا للحفاظ على توازن الهرمونات. الكبد مسؤول عن التخلص من الهرمونات الزائدة. استهلاك مصادر البروتين عالية الجودة الخالية من الدهون.مثل: الأسماك، واللحوم الخالية من الدهون (اللحوم الحمراء أو الدجاج) التي تعتبر مصدرًا مهمًا للحديد والبروتين، خاصة بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من غزارة الدورة الشهرية.

أيضا الزبادي وفول الصويا، والفول، والبقوليات، والمكسرات، والبذور

* الدهون الصحية: الدهون هي أساس بناء هرمون الاستروجين والبروجسترون، وهما الهرمونات الجنسية الرئيسية عند النساء.

قد يؤدي عدم تناول كمية كافية من الدهون إلى حدوث دورات شهرية غير منتظمة، أو غزيرة أو عدم التبويض. من الأفضل اختيار الدهون ذات الأصل النباتي أكثر من الدهون الحيوانية. 

مصادر الدهون الصحية: في الأسماك الدهنية وزيت الزيتون والمكسرات والبذور وكلها مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية.

* الشوكولاتة الداكنة: غنية بالمغنيسيوم وتساعد على استرخاء العضلات وتقليل التقلصات والألم، حاولي تناولها مع المكسرات للمساعدة في موازنة مستوى الجلوكوز في الدم،

وبالطبع فهي لا تؤثر إلا قليلاً، ولكنها قد تساعد أيضًا عندما تزيد شهيتك لتناول الحلويات.

* الحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات: هذه مصادر غنية بالألياف وتساعد في حل مشاكل الجهاز الهضمي وتساعد على استقرار مستوى السكر في الجسم،

مما يساعد على تقليل الرغبة في تناول الطعام والتعب. الاستروجين النباتي هو نوع من المغذيات النباتية الموجودة في الأطعمة مثل المكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة

وبذور الكتان وفول الصويا. يمكن أن يقلل الاستروجين النباتي من فعالية هرمون الأستروجين. يمكن أن يساعد ذلك إذا كنت تعانين من أعراض زيادة هرمون الاستروجين

مثل دورة شهرية غزيرة، أو ألم الثدي، أو متلازمة ما قبل الدورة الشهرية. تحاول العديد من النساء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن.

تنجح بعض النساء في اتباع هذه الحمية. يجد البعض الآخر أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤثر سلبًا على الدورة الشهرية، لذا كوني حذرة،

فلا يوجد دليل قوي على أن تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات هي أفضل طريقة لفقدان الوزن، فهي تعمل مثل أي نظام غذائي آخر، وأفضل طريقة

هي اتباع طريقة صحية بطيئة معتدلة وتغيير نمط حياتك دون قطع أي مجموعات غذائية.

* الأعشاب والتوابل: على سبيل المثال يحد الكركم والثوم من قدرة الجسم على صنع المزيد من الالتهاب.


3.إحصلي على فيتامين دال وأشعة الشمس:

تم ربط المستويات المنخفضة من فيتامين (د) بمشاكل الخصوبة وعدم انتظام الدورة الشهرية. وفقًا لدراسة حديثة، قللت مكملات فيتامين (د) من أعراض الدورة الشهرية وعسر الطمث ( تقلصات الدورة الشهرية المؤلمة ) وتحسين الحالة المزاجية وتنظيم الدورة الشهرية وقد تلعب أشعة الشمس دوراً في تنظيم الهرمونات وأنماط النوم من خلال التأثير على إيقاع الساعة البيولوجية والميلاتونين.


4.مارسي التمارين الخفيفة:

لقد وجدت الدراسات أن النساء اللواتي يمارسن الرياضة بإنتظام أقل عرضة للمعاناة من الاآم الدورة الشهرية،التقلصات،اضطراب المزاج،ويرتبط ذلك في الغالب بأن الحركة تزيد من إفراز هرومونات السعادة بأجسامنا.

حاولي تضمين المزيد من الحركة والتمارين التي تحبينها و الاستمتاع بها خلال يومك وعندما تكونين في أثناء دورتك الشهرية قومي بتمارين ألطف مثل المشي أو اليوغا والتمدد إذا أمكنك ذلك.


5. إستخدام منتجات ذات جودة أفضل:

هناك بعض المنتجات التي يمكن أن تحتوي على مواد كيميائية وبلاستيكية يمكن أن تهيج الجلد وتأثر على الهرمونات مثل :BPA الموجود بالمنتجات البلاستيكية،وفقاً لبعض الدراسات الأولية،حاولي استخدام المنتجات التي تحتوي على مكونات أقل وخالية من العطور.


6. إنتفاخ البطن وشعورعدم الراحة:

يكون هرمون البروجسترون في أعلي مستوياته خلال فترة الدورة الشهرية،مما قد يسبب الإمساك لبعض النساء، حاولي إضافة المزيد من الألياف والماء في يومك، ويمكن أن تساعد الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء في ذلك.

علاوة على ذلك يقوم الجسم خلال فترة الدورة الشهرية بإفراز هرمون الروستاجلاندين ( تعمل هذه المواد الموجودة في الجسم على الأوعية الدموية في الرحم وتؤدي إلى تقلص طبقة العضلات مما يسبب تشنجات مؤلمة)، كما يمكن أن يسبب الإسهال في الأيام القليلة الاولى من دورتك الشهرية، وقد تزيد بعض الأطعمة من الإسهال مثل منتجات الألبان والتفاح والقمح والأطعمة الدهنية والكافيين.

إذا لاحظتِ أنك تعاني من هذه المشكلة فحاولي التقليل من إستهلاك هذه الأطعمة والتركيز على الأطعمة المهدئة مثل : الخضار المطبوخة والحساء.


7.شاهي الأعشاب:

تعتبر القهوة والشاي المحتوي على الكافيين مضيق للأوعية الدموية مما قد يجعل التقلصات أسوأ لبعض الناس ويزيد من القلق.

جربي شاي الأعشاب فهو يساعد على الإسترخاء مثل : شاي أوراق التوت الأحمر والنعناع والزنجبيل.


8.النوم:

لقد وجدت الدراسات أن إضطراب النوم شائع عند النساء اللواتي يعانين من متلازمة ماقبل الدورة الشهرية كما يمكن أن يساهم قلة النوم أيضاً في اضطراب المزاج وعدم إنتظام الهرمونات واضطراب الدورة الشهرية، إليكِ نصائح لتحسين النوم:

- زيادة الحركة اليومية.
- تجنب المنشطات مثل القهوة والشاي في وقت متأخر من اليوم.

- تجنب الوجبات الدسمة أو الأطعمة الحارة قبل النوم مباشرة، خاصةً إذا كنت عرضة لأعراض الإرتجاع.

- ضعِ روتيناً منتظماً لوقت النوم.

- تعاملي مع أي ضغوط أو مخاوف قد تبقيكِ مستيقضه.


9.التوتر والعقلية والهرمونات:

يؤثر الإجهاد على جسدنا بالكامل ورفاهيتنا، وخاصة التوتر العاطفي المزمن والقلق، فلايمكننا التخلص من كل الضغوط لكن يمكننا التحكم في كيفية تعاملنا معها والعناية بأنفسنا.

فالإجهاد المزمن يؤثر على هرموناتنا ويمكن أن يزيد من إختلال التوازن الهرموني لدى بعض الأشخاص، تحدثي إلى طبيك وإذا كنت بحاجة إلى مزيد من المساعدة إستشيري أحد

المختصيم فيما يتعلق بالصحة النفسية والعقلية.


بعض النصائح:

- حاولي تحسين موقفك تجاة الدورة الشهرية، فقد يكون لدى بعض النساء تجارب مبكرة سيئة ويظهر أن وجود موقف إيجابي جيد تجاة الدورة الشهرية لدينا ووجود داعمين وأصدقاء وعائلة

يسهل التعامل مع أعراض الدورة.

- تخلصيِ من أي إجهاد زائد.

- ركزي على الإهتمام بالنفس( قضاء بعض الوقت لشيء تحبينه أو أخذ قيلولة أو أي عمل آخر تجدينه يساعد).

- إحصلي على أشخاص داعمين يمكنك التحدث معهم.

- قد يكون الإسترخاء المنتظم مفيداً في تقليل المتلازمة السابقة للحيض، جربيِ اليوقا والتمدد وممارسات اليقظة الذهنية والتي تعني بأن يكون ذهنك بالوقت الحالي

لا القلق على المستقبل أو التفكير بالماضي يساعدك على ذلك الكتابة والدعاء.

- جربي التدليك: وجدت دراسة صغيرة أن التدليك على مدى خمسة أسابيع يحسن مستوى الألم واضطرابات المزاج ويقلل إحتباس السوائل الذي تعاني منه النساء أثناء الدورة الشهرية

ويقلل من التوتر وتوتر العضلات.



الخاتمة:

باتباع النصائح المذكورة أعلاه، يمكنك تحسين صحة دورتك الشهرية وتقليل الأعراض المزعجة. تذكري أن استشارة الطبيب ضرورية إذا كنت تعانين من مشاكل مستمرة.




المراجع:

  1. Bahrami, A., et al. (2018). High dose vitamin D supplementation can improve menstrual problems, dysmenorrhea, and premenstrual syndrome in adolescents. Gynecological Endocrinology.

  1. Najafi, N., et al. (2018). Major dietary patterns in relation to menstrual pain: A nested case control study. BMC Women’s Health.

  1. Orio, F., et al. (2013). Effects of physical exercise on the female reproductive system. Minerva Endocrinologica.

    de Vrese, M. (2009). Health benefits of probiotics and prebiotics in women. Menopause International, 15(1), 35–40.

    Ennour-Idrissi, K., Maunsell, E., & Diorio, C. (2015). Effect of physical activity on sex hormones in women: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Breast Cancer Research, 17(1).
    Fry, A. (2022, March 11). What is healthy sleep? Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/what-is-healthy-sleep
    Gaby, A. (2013). A review of the fundamentals of diet. Global Advances in Health and Medicine, 2(1), 58–63.
    Galasinska, K., & Szymkow, A. (2021). The more fertile, the more creative: Changes in women’s creative potential across the ovulatory cycle. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(10), 5390.
    Gold, E. B., Wells, C., & Rasor, M. O. (2016). The association of inflammation with premenstrual symptoms. Journal of Women’s Health, 25(9), 865–874.
    Gorczyca, A. M., Sjaarda, L. A., Mitchell, E. M., Perkins, N. J., Schliep, K. C., Wactawski-Wende, J., & Mumford, S. L. (2015). Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle in healthy, premenopausal women. European Journal of Nutrition, 55(3), 1181–1188.
    Hawkins, S. M., & Matzuk, M. M. (2008). The menstrual cycle. Annals of the New York Academy of Sciences, 1135(1), 10–18.
    Javed, A., Tebben, P. J., Fischer, P. R., & Lteif, A. N. (2013). Female athlete triad and its components: Toward improved screening and management. Mayo Clinic Proceedings, 88(9), 996–1009.
    Kalantaridou, S., Makrigiannakis, A., Zoumakis, E., & Chrousos, G. (2004). Stress and the female reproductive system. Journal of Reproductive Immunology, 62(1–2), 61–68.
    Kashanian, M., Mazinani, R., Jalalmanesh, S., & Babayanzad Ahari, S. (2006). Pyridoxine (vitamin B6) therapy for premenstrual syndrome. International Journal of Gynecology & Obstetrics, 96(1), 43–44.
    Khayat, S., Fanaei, H., Kheirkhah, M., Moghadam, Z. B., Kasaeian, A., & Javadimehr, M. (2015). Curcumin attenuates severity of premenstrual syndrome symptoms: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Complementary Therapies in Medicine, 23(3), 318–324.
    Kloss, J. D., Perlis, M. L., Zamzow, J. A., Culnan, E. J., & Gracia, C. R. (2015). Sleep, sleep disturbance, and fertility in women. Sleep Medicine Reviews, 22, 78–87.
    ŁAgowska, K. (2018). The relationship between vitamin D status and the menstrual cycle in young women: A preliminary study. Nutrients, 10(11), 1729.
    Moschonis, G., Papandreou, D., Mavrogianni, C., Giannopoulou, A., Damianidi, L., Malindretos, P., Lionis, C., Chrousos, G. P., & Manios, Y. (2013). Association of iron depletion with menstruation and dietary intake indices in pubertal girls: The healthy growth study. BioMed Research International, 2013, 1–8.
    Najafi, N., Khalkhali, H., Moghaddam Tabrizi, F., & Zarrin, R. (2018). Major dietary patterns in relation to menstrual pain: A nested case control study. BMC Women’s Health, 18(1), 69.
    National Institutes of Health. (2022). Stress. https://www.nccih.nih.gov/health/stress
    Orio, F., Muscogiuri, G., Ascione, A., Marciano, F., Volpe, A., La Sala, G., Savastano, S., Colao, A., & Palomba, S. (2013). Effects of physical exercise on the female reproductive system. Minerva endocrinologica, 38(3), 305–319.
    Parazzini, F., di Martino, M., & Pellegrino, P. (2017). Magnesium in the gynecological practice: A literature review. Magnesium Research, 30(1), 1–7.
    Rafique, N., & Al-Sheikh, M. H. (2018). Prevalence of menstrual problems and their association with psychological stress in young female students studying health sciences. Saudi Medical Journal, 39(1), 67–73.
    Salama, A., Amine, E., Salem, H. E., & Abd El Fattah, N. (2015). Anti-inflammatory dietary combo in overweight and obese women with polycystic ovary syndrome. North American Journal of Medical Sciences, 7(7), 310.
    Suni, E. (2022, March 11). PMS and insomnia. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/insomnia/pms-and-insomnia
    Thiyagarajan DK, Basit H, Jeanmonod R. Physiology, Menstrual Cycle. . In: StatPearls . Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500020/
    van Stein, K. R., Strauß, B., & Brenk-Franz, K. (2019). Ovulatory shifts in sexual desire but not mate preferences: An LH-test-confirmed, longitudinal study. Evolutionary Psychology, 17(2), 147470491984811.
    Williams, N. I., Leidy, H. J., Hill, B. R., Lieberman, J. L., Legro, R. S., & Souza, M. J. D. (2015). Magnitude of daily energy deficit predicts frequency but not severity of menstrual disturbances associated with exercise and caloric restriction. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 308(1), E29–E39.
    Vitoratos, N., Papatheodorou, D. C., Kalantaridou, S. N., & Mastorakos, G. (2006). “Reproductive” Corticotropin-Releasing hormone. Annals of the New York Academy of Sciences, 1092(1), 310–318.
    Worthen, M., & Cash, E. (2021). Stress Management. In StatPearls. StatPearls Publishing.
    Yamazaki, M., & Tamura, K. (2017). The menstrual cycle affects recognition of emotional expressions: An event-related potential study. F1000Research, 6, 853.
    Zafari, M., Behmanesh, F., & Agha Mohammadi, A. (2011). Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea. Caspian journal of internal medicine, 2(3), 279–282.
    Briden, L. (2017). Period Repair Manual.
    Gottfried, S. (2013). The Hormone Cure. New York, NY. Scribner.
    Joseph, DN and Whirledge, S. Stress and the HPA Axis: Balancing Homeostasis and
    Fertility. International Journal of Molecular Sciences. 2017. Oct 24;18(10). PubMed
    PMID: 29064426.
    Romm, A. (2018, January 6). Hypothyroidism“ Have You Been Dismissed or
    Misunderstood? [Blog post] Retrieved from https://avivaromm.com/hypothyroidism-feminism/.
    Briden, L. (2015, December 1). Have You Lost Your Period to a Low-Carb Diet? [Blog
    post] Retrieved from https://www.larabriden.com/have-you-lost-your-period-to-a_low-carb-diet/.