بكتابة: الأخصائية شروق المديفر


ما هي الدورة الشهرية الصحية؟


الدورة الشهرية الصحية هي تلك التي تحدث بانتظام وتتراوح مدتها بين 21 إلى 35 يومًا. تكون أعراضها طفيفة، وتحدث خلال مراحل التغيرات الهرمونية. قد يستمر الحيض ما بين ثلاثة إلى سبعة أيام، و يكون النزيف والتقلصات والتغيرات المزاجية خفيفة.


فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك للحصول على دورة شهرية صحية أكثر:


"قبل البدء في النصائح، إذا كنتِ تعانين من مشاكل في الدورة الشهرية، استشيري الطبيب أولاً، لأن بعض المشكلات تحتاج إلى تدخل طبي."


1 / راقبي مستوى الحديد:


يعد نقص الحديد أحد أكثر أوجه نقص التغذية شيوعًا، ولأننا نفقد الدم خلال فترة الدورة الشهرية، فإننا نحتاج إلى فحص مستوى الحديد لدينا وتحسينه والحفاظ عليه، خاصةً إذا كنت تعاني من دورة شهرية غزيرة.


بعض المصادر الغذائية للحديد: اللحوم والدواجن والأسماك، والبقوليات، والعدس، والتوفو.

نصيحة إضافية: قومي بتناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأغذية الغنية بفيتامين سي (ج) لزيادة الامتصاص.

أطعمة غنية بفيتامين سي (ج) : الليمون والبرتقال، والفراولة، والفلفل، والطماطم.




2 / نظام غذائي مضاد للالتهابات:


تزيد الأطعمة والحلويات المشبعة بالدهون من الالتهاب، وعندما يحدث التهاب مزمن، فإن الجهاز المناعي للجسم يمنع إشارات الهرمونات. يمكن أن يؤدي عدم التوازن الهرموني هذا إلى غزارة الدورة الشهرية، أو عدم حدوث الدورة الشهرية أو الأعراض الشديدة للدورة الشهرية أو قلة الإباضة. يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية في تقليل الالتهاب. يمكن لهذه الأطعمة أن تعيد الهرمونات إلى مستوياتها الصحيحة، والتي تساعد جميعها في تخفيف أعراض الدورة الشهرية. حاولي تجنب الملح، فقد يساعد في تقليل احتباس السوائل، وانتفاخ البطن، وتورم الثدي والألم. ركزي على الاعتدال والاستماع إلى جسدك. يمكن لبعض المواد الغذائية مثل: الخضروات الصليبية (أو الكرنبية) وبذور الكتان والجزر أن تساعد في تقليل هرمون الاستروجين الزائد في الجسم وهذا يساعد على استقرار المستوى الهرموني لديك، لا يوجد دليل قوي، ولكن الأمر يستحق التجربة.


ماذا يشمل:


* جميع الفواكه والخضروات: حاولي تناول أنواع مختلفة من الخضار واستخدمي أنواعًا مختلفة خلال يومك وحاولي تضمينها في كل وجبة. فهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. والألياف تساعد على تغذية بكتيريا الأمعاء الصحية. كذلك يعزز حركات الأمعاء المنتظمة. عندما يكون للأمعاء التوازن الصحيح للبكتيريا والجهاز الهضمي يتحرك بشكل صحيح، يقل الالتهاب.

وخاصة أضيفي التوت والأوراق الخضراء الداكنة والطماطم والبروكلي والخضروات الصليبية مثل: الجرجير، قرنبيط، بوك تشوي، الكرنب، كرنب بروكسل.


* البروتين: البروتين ضروري أيضًا للحفاظ على توازن الهرمونات. الكبد مسؤول عن التخلص من الهرمونات الزائدة. استهلاك مصادر البروتين عالية الجودة الخالية من الدهون،

 مثل: الأسماك، واللحوم الخالية من الدهون (اللحوم الحمراء أو الدجاج) التي تعتبر مصدرًا مهمًا للحديد والبروتين، خاصة بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من غزارة الدورة الشهرية. أيضا الزبادي وفول الصويا، والفول، والبقوليات، والمكسرات، والبذور.


* الدهون الصحية: الدهون هي أساس بناء هرمون الاستروجين والبروجسترون، وهما الهرمونات الجنسية الرئيسية عند النساء. قد يؤدي عدم تناول كمية كافية من الدهون إلى حدوث دورات شهرية غير منتظمة، أو غزيرة أو عدم التبويض. من الأفضل اختيار الدهون ذات الأصل النباتي أكثر من الدهون الحيوانية. 

مصادر الدهون الصحية: في الأسماك الدهنية وزيت الزيتون والمكسرات والبذور وكلها مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية.


* الشوكولاتة الداكنة: غنية بالمغنيسيوم وتساعد على استرخاء العضلات وتقليل التقلصات والألم، حاولي تناولها مع المكسرات للمساعدة في موازنة مستوى الجلوكوز في الدم، وبالطبع فهي لا تؤثر إلا قليلاً، ولكنها قد تساعد أيضًا عندما تزيد شهيتك لتناول الحلويات.


* الحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات: هذه مصادر غنية بالألياف وتساعد في حل مشاكل الجهاز الهضمي وتساعد على استقرار مستوى السكر في الجسم، مما يساعد على تقليل الرغبة في تناول الطعام والتعب. الاستروجين النباتي هو نوع من المغذيات النباتية الموجودة في الأطعمة مثل المكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة وبذور الكتان وفول الصويا. يمكن أن يقلل الاستروجين النباتي من فعالية هرمون الأستروجين. يمكن أن يساعد ذلك إذا كنت تعانين من أعراض زيادة هرمون الاستروجين مثل دورة شهرية غزيرة، أو ألم الثدي، أو متلازمة ما قبل الدورة الشهرية. تحاول العديد من النساء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن. تنجح بعض النساء في اتباع هذه الحمية. يجد البعض الآخر أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤثر سلبًا على الدورة الشهرية، لذا كوني حذرة، فلا يوجد دليل قوي على أن تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات هي أفضل طريقة لفقدان الوزن، فهي تعمل مثل أي نظام غذائي آخر، وأفضل طريقة هي اتباع طريقة صحية بطيئة معتدلة وتغيير نمط حياتك دون قطع أي مجموعات غذائية.


* الأعشاب والتوابل: على سبيل المثال يحد الكركم والثوم من قدرة الجسم على صنع المزيد من الالتهاب.


3 / فيتامين د و أشعة الشمس:


تم ربط المستويات المنخفضة من فيتامين (د) بمشاكل الخصوبة وعدم انتظام الدورة الشهرية. وفقًا لدراسة حديثة، قللت مكملات فيتامين (د) من أعراض الدورة الشهرية وعسر الطمث (تقلصات الدورة الشهرية المؤلمة) وتحسين الحالة المزاجية وتنظيم الدورة الشهرية. قد تلعب أشعة الشمس دورًا في تنظيم الهرمونات وأنماط النوم من خلال التأثير على إيقاع الساعة البيولوجية والميلاتونين.


4 / الحركة والتمارين الخفيفة:


لقد وجدت الدراسات أن النساء اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام أقل عرضة للمعاناة من آلام الدورة الشهرية، والتقلصات، واضطراب المزاج، ويرتبط ذلك في الغالب بأن الحركة تزيد من إفراز هرمونات السعادة في أجسامنا. حاولي تضمين المزيد من الحركة والتمارين التي تحبينها والاستمتاع بها خلال أيامك، وعندما تكونين أثناء دورتك الشهرية، قومي بتمارين ألطف مثل المشي أو اليوغا والتمدد إذا أمكنك ذلك.


5 / استخدام منتجات ذات جودة أفضل:


هناك بعض المنتجات التي يمكن أن تحتوي على مواد كيميائية وبلاستيكية يمكن أن تهيج الجلد وتأثر على الهرمونات مثل: BPA الموجود بالمنتجات البلاستيكية، وفقًا لبعض الدراسات الأولية. حاولي استخدام المنتجات التي تحتوي على مكونات أقل وخالية من العطور.


6 / انتفاخ البطن وشعور عدم الراحة:


يكون هرمون البروجسترون في أعلى مستوياته خلال فترة الدورة الشهرية، مما قد يسبب الإمساك لبعض النساء، حاولي إضافة المزيد من الألياف والماء في يومك، ويمكن أن تساعد الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء في ذلك.

علاوة على ذلك، خلال فترة الدورة الشهرية، يقوم الجسم بإفراز البروستاجلاندين (تعمل هذه المواد الموجودة بالجسم على تقلص الأوعية الدموية في الرحم وتؤدي إلى تقلص طبقة العضلات، مما يسبب تشنجات مؤلمة)، كما يمكن أن يسبب الإسهال في الأيام القليلة الأولى من الدورة الشهرية، وقد تزيد بعض الأطعمة من الإسهال مثل منتجات الألبان والتفاح والقمح والأطعمة الدهنية والكافيين، إذا لاحظت أنك تعاني من هذه المشكلة فحاولي تقليل استهلاك هذه الأطعمة والتركيز أكثر على الأطعمة المهدئة: مثل الخضار المطبوخة والحساء.


7 / شاي أعشاب:


تعتبر القهوة والشاي المحتوي على الكافيين مضيق للأوعية مما يؤدي بعد ذلك إلى تقلص الأوعية الدموية مما قد يجعل التقلصات أسوأ لبعض الناس ويزيد من القلق. جربي شاي الأعشاب، فهو يساعد على الاسترخاء. مثل: شاي أوراق التوت الأحمر والنعناع والزنجبيل.


8 / النوم:


لقد وجدت الدراسات أن اضطراب النوم شائع عند النساء اللواتي يعانين من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية. يمكن أن يساهم قلة النوم أيضًا في اضطراب المزاج وعدم انتظام الهرمونات واضطراب الدورة الشهرية. نصائح لتحسين نوم:

  • زيادة الحركة اليومية.

  • تجنب المنشطات مثل القهوة والشاي في وقت متأخر من اليوم.

  • تجنب الوجبات الدسمة أو الأطعمة الحارة قبل النوم مباشرة، خاصة إذا كنت عرضة لأعراض الارتجاع.

  • ضع روتينًا منتظمًا لوقت النوم.

  • تعامل مع أي ضغوط أو مخاوف قد تبقيك مستيقظًا.


9 / التوتر والعقلية والهرمونات:


يؤثر الإجهاد على جسدنا بالكامل ورفاهيتنا، وخاصة التوتر العاطفي المزمن والقلق، فلا يمكننا التخلص من كل الضغوط، لكن يمكننا التحكم في كيفية تعاملنا معه والعناية بأنفسنا.

يؤثر الإجهاد المزمن على هرموناتنا ويمكن أن يزيد من اختلال التوازن الهرموني لدى بعض الأشخاص، تحدث إلى طبيبك وإذا كنت بحاجة إلى مزيد من المساعدة، واستشر أحد المتخصصين فيما يتعلق بصحتك العقلية والنفسية.


بعض النصائح:

  • حاولي بتحسين موقفك تجاه الدورة الشهرية، فقد يكون لدى بعض النساء تجارب مبكرة سيئة أو بعض العار اتجاهها، ويظهر أن وجود موقف إيجابي جيد تجاه الدورة الشهرية لدينا ووجود شركاء داعمين، وأصدقاء، وعائلة، ومعلمين، وأرباب عمل يسهل التعامل مع أعراض الدورة الشهرية.

  • تخلص من أي إجهاد زائد.

  • ركزي على الاهتمام بالنفس: إما قضاء بعض الوقت لفعل شيء تحبه أو أخذ قيلولة، أو أي عمل آخر تجدينه يساعد.

  • احصل على أشخاص داعمين يمكنك الذهاب والتحدث معهم.

  • قد يكون الاسترخاء المنتظم مفيدًا في تقليل المتلازمة السابقة للحيض. جرب اليوقا والتمدد وممارسات اليقظة الذهنية والتي تعني بأن يكون ذهنك بالوقت الحالي لا القلق على المستقبل أو التفكير بالماضي. والدعاء والكتابة تساعد أيضا.

  • جرب التدليك: وجدت دراسة صغيرة أن التدليك الأسبوعي على مدى خمسة أسابيع يحسن مستوى الألم واضطرابات المزاج ويقلل احتباس السوائل الذي تعاني منه النساء أثناء الدورة الشهرية، ويقلل من التوتر وتوتر العضلات.


المراجع:

 

  1. Bahrami, A., Avan, A., Sadeghnia, H. R., Esmaeili, H., Tayefi, M., Ghasemi, F., Nejati Salehkhani, F., Arabpour-Dahoue, M., Rastgar-Moghadam, A., Ferns, G. A., Bahrami-Taghanaki, H., & Ghayour-Mobarhan, M. (2018). High dose vitamin D supplementation can improve menstrual problems, dysmenorrhea, and premenstrual syndrome in adolescents. Gynecological Endocrinology, 34(8), 659–663. 

  2. Boudarene, M., Legros, J. J., & Timsit-Berthier, M. (2002). Etude de la réponse de stress: rôle de l’anxiété, du cortisol et du DHEAs . L’Encephale, 28(2), 139–146. 

  3. Creinin, M. D., Keverline, S., & Meyn, L. A. (2004). How regular is regular? An analysis of menstrual cycle regularity. Contraception, 70(4), 289–292. 

  4. de Vrese, M. (2009). Health benefits of probiotics and prebiotics in women. Menopause International, 15(1), 35–40. 

  5. Ennour-Idrissi, K., Maunsell, E., & Diorio, C. (2015). Effect of physical activity on sex hormones in women: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Breast Cancer Research, 17(1). 

  6. Fry, A. (2022, March 11). What is healthy sleep? Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/what-is-healthy-sleep

  7. Gaby, A. (2013). A review of the fundamentals of diet. Global Advances in Health and Medicine, 2(1), 58–63. 

  8. Galasinska, K., & Szymkow, A. (2021). The more fertile, the more creative: Changes in women’s creative potential across the ovulatory cycle. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(10), 5390. 

  9. Gold, E. B., Wells, C., & Rasor, M. O. (2016). The association of inflammation with premenstrual symptoms. Journal of Women’s Health, 25(9), 865–874.

  10. Gorczyca, A. M., Sjaarda, L. A., Mitchell, E. M., Perkins, N. J., Schliep, K. C., Wactawski-Wende, J., & Mumford, S. L. (2015). Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle in healthy, premenopausal women. European Journal of Nutrition, 55(3), 1181–1188. 

  11. Hawkins, S. M., & Matzuk, M. M. (2008). The menstrual cycle. Annals of the New York Academy of Sciences, 1135(1), 10–18. 

  12. Javed, A., Tebben, P. J., Fischer, P. R., & Lteif, A. N. (2013). Female athlete triad and its components: Toward improved screening and management. Mayo Clinic Proceedings, 88(9), 996–1009. 

  13. Kalantaridou, S., Makrigiannakis, A., Zoumakis, E., & Chrousos, G. (2004). Stress and the female reproductive system. Journal of Reproductive Immunology, 62(1–2), 61–68. 

  14. Kashanian, M., Mazinani, R., Jalalmanesh, S., & Babayanzad Ahari, S. (2006). Pyridoxine (vitamin B6) therapy for premenstrual syndrome. International Journal of Gynecology & Obstetrics, 96(1), 43–44. 

  15. Khayat, S., Fanaei, H., Kheirkhah, M., Moghadam, Z. B., Kasaeian, A., & Javadimehr, M. (2015). Curcumin attenuates severity of premenstrual syndrome symptoms: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Complementary Therapies in Medicine, 23(3), 318–324. 

  16. Kloss, J. D., Perlis, M. L., Zamzow, J. A., Culnan, E. J., & Gracia, C. R. (2015). Sleep, sleep disturbance, and fertility in women. Sleep Medicine Reviews, 22, 78–87. 

  17. ŁAgowska, K. (2018). The relationship between vitamin D status and the menstrual cycle in young women: A preliminary study. Nutrients, 10(11), 1729. 

  18. Moschonis, G., Papandreou, D., Mavrogianni, C., Giannopoulou, A., Damianidi, L., Malindretos, P., Lionis, C., Chrousos, G. P., & Manios, Y. (2013). Association of iron depletion with menstruation and dietary intake indices in pubertal girls: The healthy growth study. BioMed Research International, 2013, 1–8. 

  19. Najafi, N., Khalkhali, H., Moghaddam Tabrizi, F., & Zarrin, R. (2018). Major dietary patterns in relation to menstrual pain: A nested case control study. BMC Women’s Health, 18(1), 69. 

  20. National Institutes of Health. (2022). Stress. https://www.nccih.nih.gov/health/stress

  21. Orio, F., Muscogiuri, G., Ascione, A., Marciano, F., Volpe, A., La Sala, G., Savastano, S., Colao, A., & Palomba, S. (2013). Effects of physical exercise on the female reproductive system. Minerva endocrinologica, 38(3), 305–319. 

  22. Parazzini, F., di Martino, M., & Pellegrino, P. (2017). Magnesium in the gynecological practice: A literature review. Magnesium Research, 30(1), 1–7. 

  23. Rafique, N., & Al-Sheikh, M. H. (2018). Prevalence of menstrual problems and their association with psychological stress in young female students studying health sciences. Saudi Medical Journal, 39(1), 67–73. 

  24. Salama, A., Amine, E., Salem, H. E., & Abd El Fattah, N. (2015). Anti-inflammatory dietary combo in overweight and obese women with polycystic ovary syndrome. North American Journal of Medical Sciences, 7(7), 310.

  25. Suni, E. (2022, March 11). PMS and insomnia. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/insomnia/pms-and-insomnia 

  26. Thiyagarajan DK, Basit H, Jeanmonod R. Physiology, Menstrual Cycle. . In: StatPearls . Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500020/ 

  27. van Stein, K. R., Strauß, B., & Brenk-Franz, K. (2019). Ovulatory shifts in sexual desire but not mate preferences: An LH-test-confirmed, longitudinal study. Evolutionary Psychology, 17(2), 147470491984811. 

  28. Williams, N. I., Leidy, H. J., Hill, B. R., Lieberman, J. L., Legro, R. S., & Souza, M. J. D. (2015). Magnitude of daily energy deficit predicts frequency but not severity of menstrual disturbances associated with exercise and caloric restriction. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 308(1), E29–E39. 

  29. Vitoratos, N., Papatheodorou, D. C., Kalantaridou, S. N., & Mastorakos, G. (2006). “Reproductive” Corticotropin-Releasing hormone. Annals of the New York Academy of Sciences, 1092(1), 310–318. 

  30. Worthen, M., & Cash, E. (2021). Stress Management. In StatPearls. StatPearls Publishing. 

  31. Yamazaki, M., & Tamura, K. (2017). The menstrual cycle affects recognition of emotional expressions: An event-related potential study. F1000Research, 6, 853. 

  32. Zafari, M., Behmanesh, F., & Agha Mohammadi, A. (2011). Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea. Caspian journal of internal medicine, 2(3), 279–282.

  33. Briden, L. (2017). Period Repair Manual.

Gottfried, S. (2013). The Hormone Cure. New York, NY. Scribner.

Joseph, DN and Whirledge, S. Stress and the HPA Axis: Balancing Homeostasis and

Fertility. International Journal of Molecular Sciences. 2017. Oct 24;18(10). PubMed

PMID: 29064426.

  1. Romm, A. (2018, January 6). Hypothyroidism“ Have You Been Dismissed or

Misunderstood? [Blog post] Retrieved from https://avivaromm.com/hypothyroidism-feminism/.

Briden, L. (2015, December 1). Have You Lost Your Period to a Low-Carb Diet? [Blog

post] Retrieved from https://www.larabriden.com/have-you-lost-your-period-to-a_

low-carb-diet/.