إعداد وكتابة : الأخصائية شروق المديفر

الدورة الشهرية الصحية هي تلك التي تحدث بانتظام وتتراوح مدتها بين 21 إلى 35 يومًا. تكون أعراضها طفيفة، وتحدث خلال مراحل التغيرات الهرمونية. قد يستمر الحيض ما بين ثلاثة إلى سبعة أيام، ويكون النزيف والتقلصات والتغيرات المزاجية خفيفة.

نصائح للحصول على دورة شهرية صحية:

"قبل البدء في النصائح، إذا كنتِ تعانين من مشاكل في الدورة الشهرية، استشيري الطبيب أولاً، لأن بعض المشكلات تحتاج إلى تدخل طبي."

  1. راقبي مستوى الحديد:

    يعد نقص الحديد أحد أكثر أوجه نقص التغذية شيوعًا، ولأننا نفقد الدم خلال فترة الدورة الشهرية، فإننا نحتاج إلى فحص مستوى الحديد لدينا وتحسينه والحفاظ عليه، خاصةً إذا كنت تعاني من دورة شهرية غزيرة.

  1. اتبعي نظامًا غذائيًا مضادًا للالتهابات:

    تزيد الأطعمة والحلويات المشبعة بالدهون من الالتهاب، وعندما يحدث التهاب مزمن، فإن الجهاز المناعي للجسم يمنع إشارات الهرمونات. يمكن أن يؤدي عدم التوازن الهرموني هذا إلى غزارة الدورة الشهرية أو عدم انتظامها.

  1. احصلي على فيتامين د وأشعة الشمس:

    تم ربط المستويات المنخفضة من فيتامين (د) بمشاكل الخصوبة وعدم انتظام الدورة الشهرية. وفقًا لدراسة حديثة، قللت مكملات فيتامين (د) من أعراض الدورة الشهرية وعسر الطمث.

  1. مارسي التمارين الخفيفة:

    لقد وجدت الدراسات أن النساء اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام أقل عرضة للمعاناة من آلام الدورة الشهرية، والتقلصات، واضطراب المزاج.

الخاتمة:

باتباع النصائح المذكورة أعلاه، يمكنك تحسين صحة دورتك الشهرية وتقليل الأعراض المزعجة. تذكري أن استشارة الطبيب ضرورية إذا كنت تعانين من مشاكل مستمرة.


المراجع:

  1. Bahrami, A., et al. (2018). High dose vitamin D supplementation can improve menstrual problems, dysmenorrhea, and premenstrual syndrome in adolescents. Gynecological Endocrinology.

  1. Najafi, N., et al. (2018). Major dietary patterns in relation to menstrual pain: A nested case control study. BMC Women’s Health.

  1. Orio, F., et al. (2013). Effects of physical exercise on the female reproductive system. Minerva Endocrinologica.

    de Vrese, M. (2009). Health benefits of probiotics and prebiotics in women. Menopause International, 15(1), 35–40.

    Ennour-Idrissi, K., Maunsell, E., & Diorio, C. (2015). Effect of physical activity on sex hormones in women: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Breast Cancer Research, 17(1).
    Fry, A. (2022, March 11). What is healthy sleep? Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/what-is-healthy-sleep
    Gaby, A. (2013). A review of the fundamentals of diet. Global Advances in Health and Medicine, 2(1), 58–63.
    Galasinska, K., & Szymkow, A. (2021). The more fertile, the more creative: Changes in women’s creative potential across the ovulatory cycle. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(10), 5390.
    Gold, E. B., Wells, C., & Rasor, M. O. (2016). The association of inflammation with premenstrual symptoms. Journal of Women’s Health, 25(9), 865–874.
    Gorczyca, A. M., Sjaarda, L. A., Mitchell, E. M., Perkins, N. J., Schliep, K. C., Wactawski-Wende, J., & Mumford, S. L. (2015). Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle in healthy, premenopausal women. European Journal of Nutrition, 55(3), 1181–1188.
    Hawkins, S. M., & Matzuk, M. M. (2008). The menstrual cycle. Annals of the New York Academy of Sciences, 1135(1), 10–18.
    Javed, A., Tebben, P. J., Fischer, P. R., & Lteif, A. N. (2013). Female athlete triad and its components: Toward improved screening and management. Mayo Clinic Proceedings, 88(9), 996–1009.
    Kalantaridou, S., Makrigiannakis, A., Zoumakis, E., & Chrousos, G. (2004). Stress and the female reproductive system. Journal of Reproductive Immunology, 62(1–2), 61–68.
    Kashanian, M., Mazinani, R., Jalalmanesh, S., & Babayanzad Ahari, S. (2006). Pyridoxine (vitamin B6) therapy for premenstrual syndrome. International Journal of Gynecology & Obstetrics, 96(1), 43–44.
    Khayat, S., Fanaei, H., Kheirkhah, M., Moghadam, Z. B., Kasaeian, A., & Javadimehr, M. (2015). Curcumin attenuates severity of premenstrual syndrome symptoms: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Complementary Therapies in Medicine, 23(3), 318–324.
    Kloss, J. D., Perlis, M. L., Zamzow, J. A., Culnan, E. J., & Gracia, C. R. (2015). Sleep, sleep disturbance, and fertility in women. Sleep Medicine Reviews, 22, 78–87.
    ŁAgowska, K. (2018). The relationship between vitamin D status and the menstrual cycle in young women: A preliminary study. Nutrients, 10(11), 1729.
    Moschonis, G., Papandreou, D., Mavrogianni, C., Giannopoulou, A., Damianidi, L., Malindretos, P., Lionis, C., Chrousos, G. P., & Manios, Y. (2013). Association of iron depletion with menstruation and dietary intake indices in pubertal girls: The healthy growth study. BioMed Research International, 2013, 1–8.
    Najafi, N., Khalkhali, H., Moghaddam Tabrizi, F., & Zarrin, R. (2018). Major dietary patterns in relation to menstrual pain: A nested case control study. BMC Women’s Health, 18(1), 69.
    National Institutes of Health. (2022). Stress. https://www.nccih.nih.gov/health/stress
    Orio, F., Muscogiuri, G., Ascione, A., Marciano, F., Volpe, A., La Sala, G., Savastano, S., Colao, A., & Palomba, S. (2013). Effects of physical exercise on the female reproductive system. Minerva endocrinologica, 38(3), 305–319.
    Parazzini, F., di Martino, M., & Pellegrino, P. (2017). Magnesium in the gynecological practice: A literature review. Magnesium Research, 30(1), 1–7.
    Rafique, N., & Al-Sheikh, M. H. (2018). Prevalence of menstrual problems and their association with psychological stress in young female students studying health sciences. Saudi Medical Journal, 39(1), 67–73.
    Salama, A., Amine, E., Salem, H. E., & Abd El Fattah, N. (2015). Anti-inflammatory dietary combo in overweight and obese women with polycystic ovary syndrome. North American Journal of Medical Sciences, 7(7), 310.
    Suni, E. (2022, March 11). PMS and insomnia. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/insomnia/pms-and-insomnia
    Thiyagarajan DK, Basit H, Jeanmonod R. Physiology, Menstrual Cycle. . In: StatPearls . Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500020/
    van Stein, K. R., Strauß, B., & Brenk-Franz, K. (2019). Ovulatory shifts in sexual desire but not mate preferences: An LH-test-confirmed, longitudinal study. Evolutionary Psychology, 17(2), 147470491984811.
    Williams, N. I., Leidy, H. J., Hill, B. R., Lieberman, J. L., Legro, R. S., & Souza, M. J. D. (2015). Magnitude of daily energy deficit predicts frequency but not severity of menstrual disturbances associated with exercise and caloric restriction. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 308(1), E29–E39.
    Vitoratos, N., Papatheodorou, D. C., Kalantaridou, S. N., & Mastorakos, G. (2006). “Reproductive” Corticotropin-Releasing hormone. Annals of the New York Academy of Sciences, 1092(1), 310–318.
    Worthen, M., & Cash, E. (2021). Stress Management. In StatPearls. StatPearls Publishing.
    Yamazaki, M., & Tamura, K. (2017). The menstrual cycle affects recognition of emotional expressions: An event-related potential study. F1000Research, 6, 853.
    Zafari, M., Behmanesh, F., & Agha Mohammadi, A. (2011). Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea. Caspian journal of internal medicine, 2(3), 279–282.
    Briden, L. (2017). Period Repair Manual.
    Gottfried, S. (2013). The Hormone Cure. New York, NY. Scribner.
    Joseph, DN and Whirledge, S. Stress and the HPA Axis: Balancing Homeostasis and
    Fertility. International Journal of Molecular Sciences. 2017. Oct 24;18(10). PubMed
    PMID: 29064426.
    Romm, A. (2018, January 6). Hypothyroidism“ Have You Been Dismissed or
    Misunderstood? [Blog post] Retrieved from https://avivaromm.com/hypothyroidism-feminism/.
    Briden, L. (2015, December 1). Have You Lost Your Period to a Low-Carb Diet? [Blog
    post] Retrieved from https://www.larabriden.com/have-you-lost-your-period-to-a_low-carb-diet/.