تناول الغذاء الصحي يبدأ من المطبخ. إليكِ بعض الطرق التي تساعدك في شراء مقاضي المطبخ بطريقة صحية أكثر ودون هدر الطعام:
– خططي للأسبوع: ما الذي سوف تتناولينه أو تطبخينه خلال هذا الأسبوع؟
دوّني الطبخات ومكوناتها في ورقة. علقي الورقة بواسطة مغناطيس على الثلاجة لتعودي إليها لاحقًا. ستجدين أغراضًا عديدة ومُغرية للشراء أثناء تجولك في السوبر ماركت خاصة في الأرفف عند دفع الحساب، لكن التزمي بوضع المكونات التي دوّنتيها فقط في سلة أو عربة التسوق.
بعض الأشخاص يذهبون إلى السوبرماركت كل أسبوعين، لكن من أجل الحصول على خضروات وفواكه طازجة واستهلاكها بشكل مستمر، من الأفضل أن تكون رحلتك إلى السوبرماركت أسبوعية.
– اقرأي البطاقة الغذائية: من الضروري أن تقرأي البطاقة الغذائية المصاحبة لأي سلعة غذائية قبل شرائك لها. هنا مقالة نشرناها سابقًا في رفيدة بعنوان (كوني متسوقة ذكية واقرأي البطاقة الغذائية) تساعدك في قراءة البطاقة الغذائية.
هناك بعض النقاط المهمة:
- تأكدي أن المنتج (مثل الخبز أو يحتوي على نسبة أعلى من البروتين والألياف مقارنة بالسكر والدهون.
- ابتعدي عن الأطعمة المعالجة بمكونات لم تسمعي عنها من قبل.
- تجنبي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات مثل شراب الذرة ذو نسبة عالية من الفركتوز فإنه مرتبط بالسمنة والسكري.
- تجنبي الأطعمة التي تحتوي على الزيوت المهدرجة والمتحولة.
– ابدئي باختيار الفواكه والخضروات أولًا حتى تستنفذي الجزء الأكبر من طاقتك في هذا القسم، ثم اعرجي على الممرات الأخرى من السوبرماركت.
– استبدلي بعض الأطعمة التي تتناولينها باستمرار بأطعمة مفيدة أكثر، مثل أن تستبدلي البطاطس العادية بالبطاطا الحلوة الغنية بالبيتا كاروتين. أو جربي الشوفان على الإفطار بدلًا من رقائق الذرة. أو خبز القمح الكامل بدلًا من الخبز الأبيض.
– احرصي أن تكون الأطعمة التي تشترينها متنوعة الفوائد الغذائية خلال الأسبوع.
– جربي أن تتناولي نوعًا جديدًا واحدًا من الفاكهة كل أسبوع.
– اشتري صدور الدجاج منزوعة الجلد، فهي غنية بالبروتين. وكذلك سمك السلمون الذي يحتوي على الأوميغا ثري.
– لاتنسي أن تشتري حصتك من منتجات الحليب، فهي غنية بالكالسيوم وفيتامين دال. الزبادي مفيد ولذيذ ووجبة مشبعة.
– حاولي شراء منتج خالي من الإضافات أو يحتوي على أقل قدر من الإضافات مثل السكر. ابحثي عن كلمات مثل (طبيعي ١٠٠٪) أو (القمح الكامل).
– تجنبي الأطعمة التي تحتوي على أكثر من ٥ مكونات.
– تجنبي الذهاب إلى السوبرماركت وأنتِ جائعة حتى لاتشتري أغراضًا لاتحتاجينها أو تندمين على شرائها مثل بعض الحلويات.
المراجع:
Harvard Health Publishing: Shopping healthyfully at the grocery store
WebMD: Tips for healthy grocery shopping