هناك استفتاء أُجري على أكثر من ٣٥ ألف أسرة في الولايات المتحدة عن ممارسة اليوغا، أفاد أكثر من ٥٥٪ منهم أن اليوغا ساعدتهم على النوم بشكل أفضل. وأكثر من ٨٥٪ منهم قالوا أن اليوقا ساعدتهم في التخفيف من الإجهاد. ممارسة اليوغا أمر بسيط للغاية ولاتحتاجين إلى أدوات مخصصة لذلك، تستطيعين استخدام الوسادات، أو بطانية صغيرة أو حتى المساند من أجل إبقائك في وضعية مناسبة ومريحة لأطول وقت ممكن.
طريقة التنفس أمر مهم للغاية في اليوغا وهي التي تجعلك تسترخي في هذه الوضعيات، وأهميتها تعادل الوضعية نفسها. هناك طرق عديدة للتنفس مثل ”يوجي“ أو ”تقنية المحيط“ أو ”المنتصر“:
- تنفسي بعمق من خلال الأنف.
- أغلقي فمك، ومن ثم تنفسي من خلال أنفك مع قبض ظهر الحلق وكأنك تقولين ”ها“ – مع إبقاء فمك مقفلا-.
- يجب أن يكون صوت زفيرك مثل صوت أمواج المحيط.
- استخدمي تقنية التنفس هذه لتساعدك على البقاء مسترخية خلال الوضعيات المختلفة.
مارسي وضعيات اليوغا قبل النوم لمدة ٣-٥ دقائق في كل وضعية. واستخدمي ”تقنية المحيط“ في كل وضعية.
١-وضعية Balasana
هذه الوضعية تساعدك على الشعور بالاسترخاء والثبات. لكن كوني حذرة إذا كان لديك أي إصابات في الركبة أو الوركين:
- اركعي على الأرض ومدي يديكِ متلاصقتين إلى أعلى، واجعلي جبهتكِ على الأرض.
- افصلي ركبتيكِ عن بعضهما وكذلك الوركين قدر المستطاع
- ازفري الهواء وحاولي أن تغطسي جذعك في فخذيكِ
- أريحي يديكِ على الأرض إلى الخلف بحيث يكون باطن كفيكِ إلى الأعلى. ارخي كتفيكِ.
- حركي رأسك إلى الجهتين ببطء حتى تشعري أن حاجبيكِ تخلصا من التوتر.
- تنفسي ببطء من خلال أنفك
٢- وضعية الوقوف نحو الأمام Uttanasana
- قفي منتصبة وابعدي قدميكِ عن بعضهما. تنفسي بعمق.
- ازفري الهواء وأنتِ تدفعي جذعك وظهرك إلى الأمام ببطء وكأنكِ تركعين ولكن إلى الأسفل نحو الأرض حتى يصبح جذعك موازيًا لرجليكِ.
- اشبكي يديكِ ببعضهما من الكوعين أو اجعليهما يسترخيان على الأرض.
- لاتجهدي نفسك من أجل أن تلامسي الأرض، لأن الهدف من هذه الوضعية هو إرخاء عمودكِ الفقري وكذلك رقبتك وكتفيكِ.
من الممكن أن تمارسي أيضًا هذه الوضعية التي تمكنك من التخلص من إجهاد الرقبة، وتساعدك على تمدد أوتار الركبة والوركين:
- إذا أحسست أنه من الصعب أن تضعي يديكِ على الأرض، أو شعرتِ بالضيق بسبب ظهرك، جربي أن تضعي بعض الكتب فوق بعضها وأن تلمسيها بدلا من الأرض.
- تنفسي بعمق وازفري الهواء من خلال أنفك ببطء.
- حركي رأسك من الأعلى للأسفل وكذلك من اليمين لليسار لتمديد عضلات الرقبة.
٣- وضعية الوقوف النصفي نحو الأمام على الجدار Ardha Uttanasana
- ضعي سجادة اليوغا بشكل عامودي على الجدار.
- قفي مبتعدة عنها بمقدار ٣٠ سنتيمتر.
- يجب أن تبتعد قدماكِ عن بعضهما بشكل متوازي بمقدار عرض الوركين.
- اضغطي بيداكِ على الجدار بحيث تكون الكفان مفتوحان ومتوازيان لوركيكِ.
- ارجعي للخلف بقدميكِ و اخفضي جذعك إلى الأمام حتى يكون مستقيمًا وموازيًا للأرض.
- اضغطي بكفيكِ على الجدار حتى تمددي ظهرك أكثر.
- اضغطي برجليكِ على الأرض
- اجعلي أذنيكِ موازية ليديكِ.
- عدلي من وضعية جسمك لتكون زاوية قائمة ٩٠ درجة. إذا كنتِ قريبة من الجدار، فإنك لن تستطيعي تمديد ظهرك ويديكِ. أما إن كنتِ بعيدة عن الجدار، فإنكِ لن تستطيعين أن تميلي بطريقة كافية.
- تابعي التنفس بعمق والضغط بيديكِ على الجدار.
٤- وضعية الزاوية المستلقية Supta Baddha Konasana
هذه الوضعية تساعد على التخفيف من إجهاد الوركين ومنطقة الفخذ. لكن كوني حذرة إذا كانت لديك إصابات في الفخذ، أو الركبة أو الوركين:
- استلقي على ظهرك على سجادة اليوغا.
- اثني ركبتيكِ وضعي قدميكِ على الأرض، ولامسي باطن قدميكِ ببعضهما. ابعدي ركبتيك عن بعضهما باسترخاء، وضعي تحتهما وسادة أو مسند.
- ارخي يديكِ على الأرض وارفعيهما فوق رأسك بحيث تكون الكفان متجهة للأعلى.
- لا تضغطي على ركبتيكِ. ستشعرين بتمدد واسترخاء في منطقة الركبة، لكن يجب أن يكون هذا الشعور غير مصاحب لألم.
٥- وضعية الرجلان على الجدار Viparita Karani
إذا كنتِ تقفين كثيرًا خلال اليوم ستشعرين بالتعب في قدميك وكاحليكِ. هذه الوضعية ستساعدك على إنعاش الدورة الدموية فيها:
- ضعي سجادة اليوغا بشكل عامودي على الجدار
- استلقي على الأرض أولا مقابل الجدار، ومن ثم ارفعي رجليكِ إلى الأعلى على الجدار وكأنك جالسة على الجدار.
- ارخي يديكِ ومديهما على الجانبين.
- بإمكانك وضع وسادة سميكة أسفل ظهرك.
hgd
٦- وضعية الجثة Savasana
هذه آخر وضعية للراحة في وضعيات اليوغا، فبإمكانك الاستغناء عن طرق التنفس -التي تستخدمينها في الوضعيات السابقة- هنا:
- استلقي على الأرض على سجادة اليوغا
- تنفسي بعمق، وازفري الهواء بحيث ترخي رجليك وتثبتي ظهرك على الأرض.
- ابعدي وركيكِ عن بعضهما وارخيهما.
- مدي يديكِ على الجانبين واجعلي الكفين على الأرض.
- ارخي ظهرك على الأرض واسترخي. يجب أن لا تشعري بأي ألم.
- تأكدي أن كتفيكِ ليسا محدبين، وإن كانا كذلك فابعديهما عن أذنيكِ.
- بإمكانك وضع منشفة ملفوفة على عينيكِ لحجب الضوء.
٧- وضعية الرجلين على الكرسي
هذه الوضعية مناسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون مد رجليهم على الجدار بسبب إصابات أو آلام في أسفل الظهر، الركبة أو الورك. للتوضيح بشكل أكبر، بإمكانك مشاهدة فيديو على هذا الرابط:
ضعي كرسيًا أمامك في آخر سجادة اليوغا بحيث يكون مقابلًا لكِ.
ضعي منشفة مطوية أو بطانية صغيرة على الكرسي بحسب الارتفاع الذي تودينه.
استرخي على الأرض، وارفعي رجليك على الكرسي بحيث تكون ساقاكِ مسترخية على الكرسي.
يجب أن يكون فخذيك مرفوعان بزاوية ٩٠ درجة.
ارخي يديكِ على الجانبين، بحيث تكون الكفان إلى الأعلى.
المصدر:
Harvard Health Publishing: Yoga for better sleep