بكتابة: الأخصائية شروق المديفر
الحمل هو الفترة الأكثر تطلبًا من الناحية الغذائية لصحة المرأة، حيث إنها بحاجة إلى ما يكفي من العناصر الغذائية كل يوم لدعم نمو الطفل والحفاظ على صحة الأم.
زيادة الوزن أثناء الحمل أمر طبيعي، بل ينصح به، وتختلف زيادة الوزن حسب وزن المرأة وعدد الأجنة. حاولي اكتساب الوزن بطريقة صحية وتجنب اكتساب الكثير من الوزن إذا كان ذلك ممكنًا. تقدر زيادة الوزن بـ 1 إلى 2 كجم أسبوعيًا خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، ثم 1/2 كجم بأسبوع خلال الثلث الثاني والثالث، ويختلف الأمر إذا كنتِ حاملاً بتوأم.
الاحتياجات الغذائية أثناء الحمل
الطاقة
هناك حاجة إلى طاقة إضافية أثناء الحمل لدعم المتطلبات الأيضية للحمل ونمو الجنين. يزداد التمثيل الغذائي بمعدل 15% في الحمل المفرد، ولكن بالنظر إلى الاختلافات الفردية في إنتاج الطاقة ومعدل الأيض الأساسي والوزن، والوزن اللازم اكتسابه فقد يكون الأمر مختلفًا. إن متطلبات السعرات الحرارية خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل هي تقريبًا نفس متطلبات ما قبل الحمل. خلال الثلث الثاني من الحمل، يحتاج الجسم إلى 300 إلى 400 سعرة حرارية إضافية كل يوم لدعم نمو الطفل.
مثال لوجبات 300 سعرة حرارية:
● 1 كوب زبادي مثلج مع 1/2 كوب فواكه و2 ملعقة كبيرة مكسرات
● 1/2 كوب حمص عادي وجزر صغيرة
● وافل محمصة مع زبدة اللوز والكمثرى
● سلطة شمندر بالنعناع، الفيتا والبرغل
● 1 بطاطا مشوية متوسطة الحجم و2 ملعقة كبيرة كريمة حامضة و2 ملعقة كبيرة صلصة و1 كوب شرائح شمام.
● بيضة وقطعة فاكهة وكوب حليب
● 1 كوب حبوب الفطور و1 كوب حليب و1 موزة
● 1/2 كوب زبادي يوناني و2 ملعقة كبيرة عسل
البروتين
يزداد الاحتياج إلى البروتين طوال فترة الحمل لدعم صنع أنسجة الأم والجنين ويبلغ الحد الأقصى خلال الثلث الثالث من الحمل. نقص البروتين أثناء الحمل له عواقب سلبية، بما في ذلك ضعف نمو الجنين. ويشارك البروتين أيضًا في صناعة الهرمونات والناقلات العصبية.
الكربوهيدرات
تزداد الحاجة إلى الكربوهيدرات قليلاً، مما يساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم المناسبة ومنع الكيتوسيس. وينبغي إعطاء الأولوية للكربوهيدرات المعقدة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات بدلاً من السكريات البسيطة فقط، بما في ذلك السكريات السائلة المكررة سواء كانت طبيعية (العصائر) أو منتجة صناعياً (الصودا).
الألياف
ينبغي زيادة الاستهلاك اليومي من الخبز والحبوب الكاملة والخضروات الورقية والخضروات والفواكه الطازجة والمجففة لتوفير المزيد من المعادن والفيتامينات والألياف. كما أنه يساعد في علاج الإمساك الذي غالباً ما يصاحب الحمل.
الفيتامينات
جميع الفيتامينات والمعادن ضرورية لتحقيق نتائج الحمل المثالية. في بعض الحالات، يمكن تلبية المتطلبات من خلال النظام الغذائي. بالنسبة للآخر، غالبًا ما يكون هناك الحاجة إلى المكمل، الذي يبدأ في فترة ما قبل الحمل.
حمض الفوليك
تزداد الحاجة إلى حمض الفوليك لدعم تكون الكريات الحمر لدى الأمهات، وصنع الحمض النووي، ونمو الجنين والمشيمة. ترتبط مستويات حمض الفوليك المنخفضة بالإجهاض والولادة المبكرة. يرتبط نقص حمض الفوليك في وقت مبكر لدى الأمهات بزيادة حدوث التشوهات الخلقية. كما نوصي جميع النساء في سن الإنجاب تحسبًا للحمل بزيادة تناولهن لحمض الفوليك، من المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة، وخاصة بعض حبوب الإفطار.
المصادر الغذائية: الحبوب المدعمة، الخبز والمعكرونة، الفول السوداني، الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة، عصير البرتقال، الفاصوليا. تناولي أيضًا فيتامين ما قبل الولادة يوميًا مع 400 ميكروجرام من حمض الفوليك، بعد الرجوع لطبيبك.
فيتامين ب 12
وهو مهم في النمو والتطور، بما في ذلك وظيفة المناعة وغيرها.
المصادر الغذائية: اللحوم، الأسماك، الدواجن، الحليب (يجب على النباتيين تناول المكملات الغذائية).
فيتامين د
تأكد من حصولك على ما يكفي من مستوى فيتامين د وتناول المكملات الغذائية ولكن مع استشارة الطبيب لتجنب التسمم.
المعادن
الكالسيوم
تؤثر العوامل الهرمونية بقوة على استقلاب الكالسيوم أثناء الحمل. يتضاعف امتصاص الأم للكالسيوم عبر القناة الهضمية أثناء الحمل. تحافظ هذه التغييرات على مستويات الكالسيوم في مصل الأم وتعزز احتباس الكالسيوم لتلبية متطلبات الهيكل العظمي للجنين المتزايدة تدريجياً.
المصادر الغذائية: منتجات الألبان، عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم، السبانخ المطبوخة، البروكلي المطبوخ، التوفو، السردين.
الحديد
إن الحاجة إلى الحديد تتضاعف تقريبًا أثناء الحمل. وتشير التقديرات إلى أن 42% من النساء الحوامل في جميع أنحاء العالم يعانين من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. إذا كانت المرأة الحامل تعاني من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، فهي أكثر عرضة للمعاناة من اكتئاب ما بعد الولادة، وضعف التفاعل بين الأم والرضيع، وضعف الرضاعة. يؤدي العلاج أثناء الحمل إلى تحسين حالة الحديد لدى الأم بعد الولادة ويرتبط أيضًا بتحسن نمو الرضيع.
المصادر الغذائية: اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والفاصوليا المجففة والبازلاء، والحبوب المدعمة بالحديد، وعصير البرقوق.
نصائح للتغذية المثالية أثناء الحمل:
1. قومي بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة، مع التركيز على خيارات الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
2. تناول الطاقة والسعرات الكافية للسماح بزيادة الوزن بشكل مناسب.
3. تناول البروتين لتلبية الاحتياجات الغذائية، حوالي 25 جرامًا إضافيًا/اليوم؛ 25 جم إضافية/يوم/جنين إذا كنت حاملاً بأكثر من جنين واحد.
4.الدهون المفيدة من الأسماك الدهنية (منخفضة الزئبق) مرتين في الأسبوع.
5. تناول المعادن والفيتامينات لتلبية الاحتياجات اليومية الموصى بها. غالبًا ما تكون مكملات حمض الفوليك مطلوبة؛ قد تكون مكملات الحديد ضرورية.
6. تناول الصوديوم بشكل غير مفرط، ليس أكثر 2300 ملجم/يوم. يوصى بالملح المعالج باليود.
7. تناول كمية كافية من السوائل، عادة ما لا يقل عن 2 لتر في اليوم.
8. تجنب تناول الأدوية أو الفيتامينات دون استشارة الطبيب.
9. عدم الإكثار من تناول الحلويات والأغذية المصنعة والدهون غير الصحية.
10. تجنب التدخين.
يتضمن النظام الغذائي الصحي والمتوازن مجموعة واسعة من الأطعمة المغذية من المجموعات الغذائية الخمس.
● الحبوب الكاملة
● الخضار والبقوليات
● اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والتوفو والمكسرات والبذور وكذلك البقوليات/الفاصوليا
● فاكهة
● منتجات الألبان بما في ذلك الحليب والجبن والزبادي.
الرياضة
توصي العديد من الجهات المختصة للنساء الحوامل دون موانع بممارسة تمارين متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم الأيام، إن لم يكن كلها،. قد يؤدي الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، إلى جانب عدم كفاية السعرات الحرارية، إلى زيادة وزن الأم دون المستوى الأمثل وضعف نمو الجنين. لذلك، يجب على المرأة الحامل دائمًا مناقشة ممارسة الرياضة مع طبيبها. على الرغم من وجود أدلة محدودة على أن التمارين الرياضية تساعد في تعديل زيادة الوزن أثناء الحمل، إلا أنه لا يوجد أيضًا دليل على ضررها. جربي المشي والسباحة والبيلاتس. إذا كنت قد بدأت للتو، فحافظي على رياضة ذات الكثافة منخفضة، ثم قومي بالزيادة إلى كثافة معتدلة. تعني الكثافة المنخفضة أنه لا يزال بإمكانك التحدث بشكل مريح أثناء ممارسة الرياضة. تأكدي من أن حركتك بطيئة وثابتة.
الجهاز الهضمي
أثناء الحمل تتغير وظيفة الجهاز الهضمي بعدة طرق تؤثر على الحالة الغذائية. في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، قد يحدث الغثيان والقيء، تليها عودة الشهية التي قد تكون زائدة، ومن الشائع الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة والنفور منها. تؤدي زيادة تركيز البروجسترون إلى استرخاء عضلة الرحم للسماح بنمو الجنين مع تقليل حركية الجهاز الهضمي مع زيادة امتصاص الماء. وهذا غالبا ما يؤدي إلى الإمساك. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي استرخاء العضلة العاصرة المريئية السفلية والضغط على المعدة من الرحم المتنامي إلى ارتجاع المرئ.
المضاعفات والآثار الغذائية
الإمساك
تصاب النساء الحوامل بالإمساك إذا لم يستطعن تناول كمية كافية من الماء والألياف.
* إن زيادة استهلاك السوائل والأطعمة الغنية بالألياف، بما في ذلك الفواكه المجففة (خاصة البرقوق)، عادة ما تسيطر على هذه المشكلة.
الرغبة الشديدة والنفور والبيكا (الوحم)
تغير معظم النساء نظامهن الغذائي أثناء الحمل نتيجة للمشورة الطبية أو المعتقدات الثقافية أو التغيرات في تفضيلات الطعام والشهية.
النفور الأكثر شيوعًا هو من القهوة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين واللحوم. ومع ذلك، فإن الرغبة الشديدة والنفور لا تقتصر على أي طعام معين أو مجموعات غذائية معينة، وهي تختلف بشكل كبير عبر الثقافات.
في فترة (الوحم أو البيكا) غالبًا ما يتضمن استهلاك المواد غير الغذائية مثل الطين أو نشا الغسيل أو نشا الذرة أو الثلج. وتشمل المواد الأخرى الورق، وأعواد الثقاب المحروقة، والحجارة أو الحصى، والفحم، والمبيض، ورماد السجائر، والصابون. وعلى الرغم من أن بعض المواد الشائعة لا تثير قلقًا كبيرًا، إلا أن البعض الآخر يشكل خطورة على الأم.
سبب (الوحم أو البيكا) غير مفهوم بشكل جيد. تشير إحدى النظريات إلى أن (الوحم أو البيكا) يخفف الغثيان والقيء، على الرغم من أن (الوحم أو البيكا) غالبا ما تظهر في وقت لاحق من الحمل عندما لا يكون الغثيان والقيء موجود . إحدى الفرضيات هي أن ذلك يرجع إلى نقص أحد العناصر الغذائية الأساسية، وغالبًا ما يكون الحديد، ولكن تم ذكر الزنك والكالسيوم والبوتاسيوم أيضًا. على الرغم من أنه من المفترض أن الرغبة الشديدة تدفع الشخص إلى تناول المادة غير الغذائية التي تحتوي على العناصر الغذائية المفقودة، إلا أن هذا نادرًا ما يحدث. يمكن أن يكون (الوحم أو البيكا) مرتبطًا بالرائحة أو الملمس بالإضافة إلى الطعم.
غالبًا ما تفشل التجارب بإيقاف (الوحم أو البيكا) إما بسبب الدافع الفسيولوجي أو التصور الثقافي بأن عدم الامتثال لهذه الرغبة سيسبب ضررًا للجنين. غالبًا ما يرتبط (الوحم أو البيكا) بفقر الدم بسبب نقص الحديد، ولكن ما إذا كان (الوحم أو البيكا) نتيجة أو سببًا أو علامة لنقص آخر غير معروف. ومع ذلك، فإن العلاج بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الحديد غالبًا ما يقلل من الرغبة الشديدة.
حرقة المعدة
يعد الارتجاع المعدي المريئي أمرًا شائعًا خلال الجزء الأخير من الحمل وغالبًا ما يحدث في الليل. قد يؤدي ضغط الرحم المتضخم على الأمعاء والمعدة، إلى جانب استرخاء العضلة العاصرة للمريء، إلى ارتجاع محتويات المعدة إلى المريء.
قد يساعد تناول وجبات أصغر، والحد من الكافيين والمشروبات الغازية والطماطم والحمضيات والدهون والأطعمة الغنية بالتوابل، والبقاء في وضع مستقيم لمدة 3 ساعات على الأقل بعد تناول الوجبة، كما قد يساعد استخدام المزيد من الوسائد في الليل.
الغثيان والقيء
يؤثر الغثيان الصباحي والقيء أثناء الحمل على 50% إلى 90% من جميع النساء الحوامل خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل وعادةً ما يتم ذهابه بحلول الأسبوع 20 من الحمل. السبب غير واضح ولكن من المحتمل أن يشمل التغيرات في مستويات الغدد التناسلية المشيمية البشرية، و الإستروجين، والبروجستيرون.
الزنجبيل (1 جم/يوم مقسم على أربع جرعات) يقلل من شدة الأعراض، ولكن ليس عدد نوبات القيء. ومع ذلك، يجب على النساء اللاتي يخضعن لعلاج مضاد لتخثر الدم، أو المصابات بقرحة الاثني عشر، أو المعرضات لخطر الانسداد المعوي تجنب استخدام الزنجبيل. وتشمل العلاجات الأخرى تناول البسكويت، أو رقائق البطاطس، أو شرب شاي أوراق التوت الأحمر.
الوجبات الخفيفة الصغيرة والمتكررة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تقلل من الغثيان لدى البعض، في حين أن الأطعمة البروتينية قد تساعد الآخرين. بعض النساء لا يتحملن الروائح؛ ينزعج البعض من الأطعمة الساخنة وقد يفضلون الأطعمة الباردة أو على الأقل في درجة حرارة الغرفة. قد تساعد رائحة الليمون في منع الروائح الكريهة. إن تجنب الجوع عن طريق تناول الطعام بشكل متكرر يساعد في كثير من الأحيان، وكذلك فصل الأطعمة الجافة عن السوائل. إن تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل أو الأطعمة المرة مفيد للبعض؛ وبالنسبة للآخرين، تنخفض حساسية التذوق وترغب في الحصول على نكهات قوية. يجب على النساء تجنب الروائح التي تثير الأعراض، ويجب أن يأكلن ما يقلل من الإحساس بالغثيان.
سلامة الغذاء أثناء الحمل
على الرغم من أن المرأة الحامل ليست أكثر عرضة للتعرض لمسببات الأمراض من المرأة غير الحامل، إلا أنها وجنينها قد يكونان أكثر عرضة للعواقب السلبية الناتجة من الأمراض المنقولة بالغذاء.
نصائح لسلامة الغذاء أثناء الحمل:
● طهي الطعام على درجة حرارة مناسبة: طهي الأطعمة جيدًا.
● تجنب الأطعمة عالية المخاطر: تجنب الحليب غير المبستر، حتى لو كانت الأجبان الطرية مبسترة، فإن الأجبان الصلبة أكثر أمانًا.
● تجنب اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيدًا أو الدواجن أو البيض أو الأسماك أو المأكولات البحرية.
● تجنب عصائر الفاكهة أو الخضار غير المبسترة.
● لا تفتح العلب المنتفخة.
● قم بغلي الأطعمة المعلبة في المنزل لمدة 20 دقيقة.
المحليات الصناعية
الأبحاث حول سلامة المُحليات الصناعية محدودة، لكن الجهات المختصة اعتبرت أن المواد التالية آمنة للاستخدام باعتدال، بما في ذلك أثناء الحمل: ستيفيا، والأسبارتام، وسبليندا.
مشروبات الطاقة والكافيين
يعبر الكافيين المشيمة، ولكن يبدو أن تناول أقل من 200 ملغ / يوم لا يرتبط بزيادة خطر الإجهاض أو الولادة المبكرة. لا يقلل من تدفق الدم في الرحم أو الأوكسجين. ومع ذلك، على الرغم من عدم وجود دليل واضح على الضرر، فإن الأدلة أيضًا لا تتبع منحنى الاستجابة المتوقعة للجرعة، لذلك لا يمكن تحديد التأثير بشكل نهائي، ويتم تشجيع الاعتدال.
لا ينصح بمشروبات الطاقة أثناء الحمل. بالإضافة إلى محتواها العالي من الكافيين والسكر، تحتوي هذه المشروبات غالبًا على مستويات عالية من العناصر الغذائية المضافة والمنتجات العشبية التي لم يتم تقييم سلامتها أثناء الحمل.
الزئبق
من المعروف أن تلوث ميثيل الزئبق يؤثر على النمو العصبي للجنين بشكل غير متناسب. يعبر المشيمة والحاجز الدموي الدماغي ويتراكم في الجنين. تم العثور على آثار ميثيل الزئبق في معظم الأسماك، ولكن التركيزات أعلى في تلك الأسماك الكبيرة والمفترسة.
● لا تأكل سمك القرش، أو سمك البلاط (المعروف أيضًا باسم سمك النهاش الذهبي أو الأبيض)، أو سمك الماكريل، أو سمك أبو سيف.
● يجب أن يقتصر تناول سمك التونة البكورة ("البيضاء") على 6 أونصات في الأسبوع. قلل من سمك المارلين، والتونة الكبيرة، التي تُستخدم غالبًا في السوشي أو كشرائح لحم التونة.
● ويمكن تناول الأسماك والمأكولات البحرية المطبوخة الأخرى، بما يصل إلى 12 أونصة في الأسبوع.
● تجنب منتجات المأكولات البحرية المبردة ما لم يتم طهيها قبل الأكل (165 درجة فهرنهايت).
● تجنب الأسماك والمأكولات البحرية النيئة أو غير المطبوخة جيدًا، بما في ذلك السوشي والمحار.
● يجب طهي جميع الأسماك والمحاريات على حرارة 145 درجة فهرنهايت.
الأعشاب التي يجب تجنبها أثناء الحمل:
● الصبار: الجل المستخدم موضعياً يعتبر آمناً. تجنب تناول مستحضرات الأوراق الكاملة لأنها قد تسبب تقلصات الرحم.
● البابونج الروماني والبابونج الألماني: قد يحفزان انقباضات الرحم.
● القرفة الصينية والقرفة السيلانية: الاستخدام العرضي كبهار يعتبر آمنًا. قد يؤدي تناوله كشاي إلى تحفيز تقلصات الرحم.
● الشمر: يجب تجنب الجرعات العالية منه، لأنها قد تسبب انقباضات الرحم.
● النَّعْنَاع البَرِّيّ أو النَّعْنَاعُ الأُورُوبِيُّ: لا ينبغي استخدام الزيت العطري داخليًا؛ كونها قد تسبب اجهاض و تعتبر سامة للكبد
● الريحان: آمن كبهار. تجنب الزيوت العطرية أثناء الحمل.
● الأوريجانو: يعتبر الاستخدام العرضي كتوابل آمنًا. قد يؤدي تناوله كشاي إلى تحفيز تقلصات الرحم. تجنب الاستخدام الموضعي للزيوت العطرية أثناء الحمل؛ تجنب ابتلاع الزيت العطري.
● زيت الخروع: زيت الخروع المستخدم كملين قد يحفز انقباضات الرحم. البذور سامة للغاية.
● إكليل الجبل: يعتبر الاستخدام العرضي كتوابل آمنًا. قد يؤدي تناوله كشاي إلى تحفيز تقلصات الرحم. تجنب الاستخدام الموضعي.
● حلبة: قد يسبب تقلصات الرحم.
الأعشاب الشائعة المستخدمة أثناء الحمل والتي من المحتمل أن تكون آمنة:
تأكد من سؤال طبيبك قبل شرب أي أعشاب.
● أوراق التوت الأحمر: غنية بالحديد، وقد ساعدت هذه العشبة بزيادة إنتاج الحليب وتقليل الغثيان وتخفيف آلام المخاض. حتى أن بعض الدراسات أفادت أن استخدام أوراق التوت الأحمر أثناء الحمل يمكن أن يقلل من المضاعفات واستخدام التدخلات أثناء الولادة. هناك بعض الجدل حول ما إذا كان ينبغي استخدامه طوال فترة الحمل أو فقط في الثلث الثاني والثالث، لذلك يظل العديد من مقدمي الرعاية الصحية حذرين ويوصون باستخدامه فقط بعد الأشهر الثلاثة الأولى.
● أوراق النعناع: مفيدة في تخفيف الغثيان وغثيان الصباح، ولكن تجنب شرب كمية كبيرة منه.
● جذر الزنجبيل: يساعد في تخفيف الغثيان والقيء، كما يجب تجنب شرب كمية كبيرة منه.
الاعتناء بنفسك:
إن الاعتناء بصحتك العقلية أثناء الحمل لا يقل أهمية عن الاعتناء بصحتك البدنية. من الطبيعي جدًا أن تشعري بالقلق أثناء الحمل، ولكن إذا كنت تعتقدين أنك قد تعانين من أعراض القلق أو الاكتئاب قبل الولادة، فمن المهم طلب المساعدة بأسرع ما يمكن. يمكن علاجها. تأكد من حصولك على الكثير من الراحة وقبول المساعدة من الأشخاص الآخرين، خاصة إذا كنت تعتني بأطفال آخرين. يمكنك أيضًا استخدام تقنيات الاسترخاء لتخفيف التوتر والتكيف مع الحمل. تجد العديد من النساء أن استرخاء العضلات أو تمارين التنفس أو تخيل مشاهد هادئة أمر مفيد.
مراجع
● Krause's 14th edition, food and the nutrition care process book.
● https://www.utep.edu/herbal-safety/populations/herbs-to-avoid-during-pregnancy.html
● https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/is-it-safe/herbs-and-pregnancy/
● https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy
● https://www.pregnancybirthbaby.org.au/health-during-pregnancy
● https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/is-it-safe/artificial-sweeteners-and-pregnancy/